Staw skokowy to jeden z najczęściej uszkadzanych stawów. Urazy występujące w jego obrębie powodują liczne dolegliwości bólowe, w dodatku wykluczają ze sportu, a czasem nawet uniemożliwiają chodzenie i poruszanie nogą. Jeśli skręciłeś kostkę, zanim zaczniesz znowu biegać i skakać, musisz się do tego odpowiednio przygotować, a pomogą Ci w tym specjalne ćwiczenia stawu skokowego. Jak wzmocnić staw skokowy i bezpiecznie wrócić do formy? Podpowiadamy!

Ćwiczenia na staw skokowy – kiedy można zacząć je robić?

Powrót do pełnej sprawności powinien być stopniowy. Nie możesz nadwyrężać stawu skokowego ani go zbytnio obciążać, ponieważ może to przyczynić się do pogłębienia uszkodzeń w jego obrębie i nasilenia przykrych dolegliwości.

W pierwszych 2 dniach po urazie zaleca się postępować według schematu PRICE. Opisane w protokole metody odnoszą się do urazów lekkich i umiarkowanych¹.

Schemat PRICE zaleca stosowanie m.in.:

• ochrony – na uszkodzony staw skokowy należy założyć elastyczną opaskę, ortezę lub specjalny stabilizator, aby odciążyć kończynę i zapobiec pogłębianiu uszkodzeń,
• odpoczynku – w pierwszych 2 dniach po urazie należy jak najwięcej odpoczywać i odciążać chory staw, aby zapewnić uszkodzonym tkankom odpowiednie warunki do regeneracji,
• chłodzenia – w przypadku wystąpienia obrzęku powinno się regularnie stosować okłady chłodzące, które przyczynią się do jego zmniejszenia,
• ucisku – na opuchliznę pomóc powinien także umiarkowany ucisk,
• uniesienia – w miarę możliwości powinno się unosić kontuzjowaną nogę ponad poziom klatki piersiowej, tak aby była powyżej serca.

W niektórych źródłach oprócz wyżej wymienionych proponowane jest jeszcze leczenie z wykorzystaniem leków przeciwbólowych. Do miejscowego, objawowego leczenia bólu o nasileniu łagodnym do umiarkowanego wykorzystać można Diky. Jest to lek w formie aerozolu z diklofenakiem w składzie, który należy do NLPZ. Jeśli po 7–8 dniach ból nie ustąpi pomimo stosowania leku, wskazana jest konsultacja z lekarzem³.

Czy trening stabilizacyjny w domu to dobry pomysł?

Dopiero gdy uda nam się uporać z dokuczliwymi objawami jak ból czy obrzęk, można powoli zacząć myśleć o robieniu ćwiczeń. Na początek zalecane są przede wszystkim ćwiczenia na mobilność stawu skokowego. Wykonywane regularnie pomogą przywrócić funkcje i pełny zakres ruchu w stawie⁴.

Pojawia się tylko pytanie, jak wzmocnić staw skokowy i od których ćwiczeń zacząć. Nie ma uniwersalnego planu treningowego, który można zastosować względem każdej osoby, która uszkodziła staw skokowy. Dlatego przed rozpoczęciem domowej rehabilitacji zaleca się konsultację z fizjoterapeutą, który oceni stan stawu skokowego i doradzi, jakie ćwiczenia wzmacniające staw skokowy można wykonywać na określonym etapie.

Ćwiczenia stawu skokowego – jak wzmocnić staw skokowy?

Po skręceniu kostki rehabilitację najczęściej można rozpocząć już po ok. 3 dniach. Pacjent powinien zacząć od wykonywania zgięcia podeszwowego i grzbietowego w stawie skokowo-goleniowym. Warto jednak podkreślić, że w przypadku pojawienia się silnego bólu należy zaprzestać dalszego wykonywania ćwiczeń. Jeśli nic takiego się nie dzieje, można dodatkowo robić stretching, a także stopniowo obciążać kostkę. Ponadto zalecana jest jazda na rowerze stacjonarnym oraz ćwiczenia w wodzie⁴.

Wzmacnianie poszczególnych partii mięśniowych można rozpocząć dopiero po ok. 2 tygodniach od wystąpienia kontuzji. Plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia na wszystkie mięśnie znajdujące się w obrębie stawu skokowego, w tym mięsień trójgłowy łydki, mięsień piszczelowy przedni i tylny, a także mięśnie strzałkowe. Do rehabilitacji wykorzystywać można przyrządy do ćwiczeń stawu skokowego takie jak gumowa taśma czy poduszka sensoryczna⁴.

Warto uświadomić sobie, że wzmacnianie nie tylko samej kostki, ale także całej nogi po kontuzji stawu skokowego to długi i żmudny proces, który wymaga od nas dużego zaangażowania. Jeśli jednak będziemy regularnie wykonywać zalecone przez fizjoterapeutę ćwiczenia po skręceniu stawu skokowego, to powinno udać nam się wrócić do pełnej sprawności.

Bibliografia:

1. Witryna NHS: https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/guidelines/price-guidelines (dostęp: 2022.01.12).
2. Łęgosz P., Sarzyńska S., Małdyk P., Podstawowe zasady postępowania w leczeniu zachowawczym urazów związanych z rekreacyjnym uprawianiem sportu, Z praktyki ortopedy, Nr 15, 2019.
3. Witryna: https://www.dikyspray.pl/ (dostęp: 2022.01.12.).
4. Aptowicz J., Biernat, Biernat U. i in., Fizjotrepia po skręceniu stawu skokowo-goleniowego, Centrum Rehabilitacji Ruchowej im. Stefana Bołoczko.