Cynk jest pierwiastkiem śladowym niezbędnym przede wszystkim dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Brak cynku może sprawić, że będzie się znacznie bardziej podatnym na rozmaite choroby. Pierwiastek ten jest odpowiedzialny za wiele funkcji w ludzkim ciele i pomaga stymulować aktywność co najmniej 100 różnych enzymów. Regularne spożycie cynku jest konieczne, aby uniknąć wielu powszechnych dolegliwości.

Obecnie zalecany poziom dietetyczny (RDA) dla cynku wynosi ok. 8 miligramów (mg) dziennie dla kobiet i 11 mg dziennie dla mężczyzn. Pierwiastek ten występuje naturalnie w wielu różnych pokarmach, ale jest również dostępny jako suplement diety.

Cynk – Najważniejsze fakty

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących cynku.

• Cynk jest ważnym składnikiem w aspekcie zdrowego żywienia.
• Niedobór cynku może wystąpić, jeśli nie ma wystarczająco wysokiego spożycia z diety lub suplementacji.
• Niedobór u dzieci może prowadzić do utrudnień wzrostu i zwiększonego ryzyka infekcji.
• Podczas ciąży i laktacji kobiety mogą potrzebować dodatkowej dawki cynku.

Cynk – Właściwości i korzyści działania

Cynk jest niezbędny m.in. dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego, prawidłowej syntezy DNA, stymulowania zdrowego wzrostu w okresie dzieciństwa i gojenia się ran. Oto niektóre korzyści zdrowotne z obecności cynku w diecie:

Regulacja funkcji odpornościowych

Cynk jest „niezbędnym pierwiastkiem śladowym”, a nasze organizmy potrzebują tylko bardzo małych jego ilości. Według European Journal of Immunology organizm ludzki potrzebuje cynku do aktywacji limfocytów T. Komórki T pomagają organizmowi na dwa sposoby:

• kontrolują i regulują odpowiedzi immunologiczne,
• atakują zainfekowane lub rakowe komórki.

Niedobór cynku może poważnie upośledzać działanie układu odpornościowego. Według badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition, osoby z niedoborem cynku doświadczają zwiększonej podatności na różne patogeny.

Pomoc w leczeniu biegunki

Według Światowej Organizacji Zdrowia biegunka zabija na świecie zdumiewające 1,6 miliona dzieci poniżej 5 roku życia. Tabletki cynkowe mogą pomóc w zmniejszeniu tego rodzaju dolegliwości.

Badanie leku PLoS Medicine, które podążyło za kampanią zdrowia publicznego w celu zwiększenia zużycia cynku w przypadku biegunki u dzieci w Bangladeszu potwierdziło, że 10-dniowe przyjmowanie tabletek z tym pierwiastkiem jest skuteczne w leczeniu biegunki, a także pomaga zapobiegać przyszłym nawrotom choroby.

Pozytywny wpływ na uczenie się i pamięć

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Toronto i opublikowane w czasopiśmie Neuron sugerują, że cynk odgrywa kluczową rolę w regulowaniu komunikacji neuronów między sobą, wpływając na lepszą pamięć i efektywny sposób uczenia się.

Pomoc w leczeniu przeziębienia

W badaniu opublikowanym w Open Respiratory Medicine Journal stwierdzono, że pastylki do ssania z cynkiem skracają czas trwania epizodów przeziębienia nawet o 40 procent.

Rola w gojeniu się ran

Cynk odgrywa rolę w utrzymaniu integralności i struktury skóry. Pacjenci z przewlekłymi ranami lub wrzodami często mają niedobór metabolizmu cynku i niższy poziom cynku w surowicy. Cynk jest często stosowany w kremach do skóry w leczeniu pieluszkowego zapalenia skóry lub innych podrażnień.

W szwedzkich badaniach analizujących cynk w gojeniu się ran stwierdzono, że „miejscowo cynk może stymulować gojenie się nóg, zmniejszając stan zapalny i wzrost bakterii.” Gdy cynk jest nakładany na rany, nie tylko koryguje miejscowy deficyt cynku, ale działa również farmakologicznie. ”

Jednak badania nie wykazały konsekwentnie, że stosowanie siarczanu cynku u pacjentów z przewlekłymi ranami lub owrzodzeniami skutecznie poprawia szybkość gojenia.

Zmniejszone ryzyko przewlekłych chorób związanych z wiekiem

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Oregon State University wykazało, że poprawa poziomu cynku w poprzez odpowiednią dietę i suplementację może zmniejszyć ryzyko chorób zapalnych. Od dziesięcioleci wiadomo, że cynk odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jego niedobór został powiązany ze zwiększonym stanem zapalnym w przewlekłych chorobach, wyzwalającymi nowe procesy zapalne.

Zapobieganie degeneracji plamki związanego z wiekiem (AMD)

Cynk zapobiega uszkodzeniom komórek w siatkówce, co pomaga w opóźnianiu postępu AMD i utraty wzroku, jak wynika z badań opublikowanych w Archives Of Ophthalmology.

Pozytywny wpływ na płodność

Kilka badań i prób powiązało niski poziom cynku z niską jakością nasienia. Na przykład, jedno badanie w Holandii wykazało, że badani mieli wyższą liczbę plemników po zastosowaniu siarczanu cynku i suplementacji kwasem foliowym. W innym badaniu naukowcy doszli do wniosku, że niedobór cynku może być czynnikiem ryzyka niskiej jakości plemników i niepłodności męskiej.

Inne możliwe korzyści z działania cynku

Cynk może być również skuteczny w leczeniu:

• trądziku – jedno badanie, opublikowane w JAMA, pokazało obiecujące wyniki siarczanu cynku w leczeniu trądziku,
• zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD),
• osteoporozy,
• zapalenia płuc.

Zalecane spożycie cynku

Odpowiednie spożycie cynku jest szczególnie ważne dla dzieci, ponieważ nawet niewielki niedobór tego pierwiastka może hamować wzrost, zwiększać ryzyko infekcji i zwiększać ryzyko biegunki i chorób układu oddechowego.

Zalecane spożycie dla dzieci w wieku 1-8 lat waha się od 3-5 mg, wzrastając wraz z wiekiem dziecka.

Mężczyźni w wieku 9-13 lat wymagają 8 mg cynku dziennie. Po ukończeniu 14. roku życia wymóg ten wzrasta do 11 mg dziennie, co jest wymagane u wszystkich dorosłych mężczyzn. W przypadku kobiet w wieku powyżej 8 lat wymóg ten utrzymuje się na stałym poziomie 8 mg dziennie, z wyjątkiem osób w wieku 14-18 lat, w przypadku których zalecenie wzrasta do 9 mg dziennie.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią wykazują zwiększone zapotrzebowanie na cynk, a wynosi ono ok. 11-13 mg dziennie, w zależności od wieku.

Najlepsze źródła cynku

Najlepszymi źródłami cynku są: fasola, mięso zwierzęce, orzechy, ryby i inne owoce morza, pełnoziarniste zboża i produkty mleczne. Cynk dodaje się również do niektórych płatków śniadaniowych i innych wzbogaconych produktów spożywczych.

Wegetarianie mogą wymagać do 50% więcej niż zalecane spożycie cynku ze względu na niską biodostępność cynku z pokarmów pochodzenia roślinnego.

Żywność o najwyższej zgłaszanej zawartości cynku to:

• surowe ostrygi (Pacyfik) w 100 g: 14,1 mg,
• wołowina – pieczeń chudego mięsa pieczonego lub duszonego w 100 g: 7,0 mg,
• fasolka po bretońsku, puszkowana – ½ szklanki: 6,9 mg,
• krab, King Alaskan, gotowany w 100 g: 6,5 mg,
• mielona wołowina, chuda w 100 g: 5,3 mg,
• homar, gotowany w 100 g: 3,4 mg,
• schab, chudy, gotowany w 100 g: 2,9 mg,
• ryż dziki, gotowany – ½ szklanki: 2,2 mg,
• groszek, zielony, ugotowany – 1 szklanka: 1,2 mg,
• jogurt tradycyjny w ilości 250 g: 1,3 mg,
• orzechy pekan w ilości 35 g: 1,3 mg,
• orzeszki ziemne, prażone na sucho, 35 g: 0,9 mg.

Suplementy cynku są najczęściej dostępne w postaci kapsułek i tabletek. Jednak dopuszczalna górna granica dla cynku wynosi 40 mg dla mężczyzn i kobiet powyżej 18 lat.

Udowodniono wielokrotnie, że izolowanie pewnych składników odżywczych w postaci suplementów nie zapewni takich samych korzyści zdrowotnych, jak spożywanie składników odżywczych z całej żywności. Z tego powodu warto skupić się na uzyskaniu dziennego zapotrzebowania na cynk z pokarmów, a następnie w razie potrzeby użyj suplementów jako opcji dodatkowej. Suplementy cynku są dostępne do zakupu w wielu sklepach ze zdrową żywnością i oraz online.

Niedobór cynku

Zwykle niedobór cynku wynika z niedostatecznego spożycia odpowiedniej jakości pokarmu. Może to być również spowodowane zaburzeniami wchłaniania i chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, nowotwór złośliwy (rak), choroba wątroby i choroba sierpowato-krwinkowa.

Oznaki niedoboru cynku to:

• utrata apetytu,
• niedokrwistość,
• powolne gojenie się ran,
• choroby skóry, takie jak trądzik lub wyprysk,
• nienormalne odczucie smaku i zapachu,
• depresja,
• zmienione poznanie,
• biegunka,
• wypadanie włosów,

Niedobór cynku podczas ciąży może zwiększyć szanse na trudne lub długie porody.

Zalecane środki ostrożności

Cynk zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, ale nadmierne jego spożycie może być szkodliwe. Do niekorzystnych skutków wysokiego spożycia cynku można zaliczyć:

• nudności,
• wymioty,
• utratę apetytu,
• bóle brzucha,
• bóle głowy,
• biegunkę.

Nadmiar cynku może tłumić absorpcję miedzi, jak wynika z badań opublikowanych w Biological Trace Element Research.

Istnieją również pewne dowody na to, że zwiększony poziom cynku w organizmie może odgrywać istotną rolę w rozwoju kamieni nerkowych. Badania nad tą i innymi korzyściami zdrowotnymi cynku mają miejsce we współczesnych czasach, ale od dziesięcioleci wiemy, że cynk jest ważny dla dobrego zdrowia.