Sok z cytryny jest bardzo dobrym źródłem witaminy C i kwasu cytrynowego. Nie trzeba spożywać jego ogromnej ilości, aby uzyskać cenne korzyści przeciwutleniające. Nadużycie naraża jednak na ryzyko erozji zębów i zaburzeń układu żołądkowo-jelitowego. Sprawdźmy zatem kiedy i jak stosować sok z cytryny, by cieszyć się lepszym zdrowiem.

Sok z cytryny znany jest jako jeden z głównych składników lemoniady. Stosować go można także jako wyrazisty dodatek do wielu potraw, nadając im kwaskowatego, cytrusowego i lekkiego charakteru. Przede wszystkim jednak stanowi on bardzo cenne źródło wielu ważnych dla zdrowia składników, takich jak witamina C i inne przeciwutleniacze. Nadmierne spożycie cytryn może jednak mieć czasem niekorzystny wpływ na niektóre funkcje organizmu. Poniżej przedstawiamy najważniejsze wskazówki na temat jego stosowania.

Korzyści zdrowotne z obecności witaminy C

Podobnie jak wszystkie owoce cytrusowe, cytryny są doskonałym źródłem witaminy C. Sok z jednej cytryny to ilość często używana do wytworzenia 1 szklanki lemoniady, która dostarcza około 19 mg witaminy C. Oczywiście, można otrzymać nieco mniej lub więcej, w zależności od ilości spożywanego soku z cytryny, ale na pewno w dużym stopniu przyczyni się to do osiągnięcia zalecanej dziennej ilości. Kobiety powinny otrzymywać ok. 75 mg witaminy C dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują ok. 90 mg.

Witamina C jest dobrze znana jako naturalny przeciwutleniacz, który neutralizuje reaktywne cząsteczki – wolne rodniki – zanim uszkodzą tkanki organizmu. Jako przeciwutleniacz, witamina C chroni również cząsteczki takie jak białka, tłuszcze, węglowodany i DNA przed uszkodzeniem. Wyższe spożycie witaminy C wiąże się m.in. z niższym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej. Ludzkie ciało potrzebuje także witaminy C do produkcji kolagenu, czyli tkanki łącznej, która wspiera i wzmacnia mięśnie, więzadła, skórę i narządy. Ponadto, kolagen odpowiada również za utrzymanie świeżego i młodzieńczego wyglądu skóry.

Sok z cytryny a kwas cytrynowy

Sok cytrynowy zawiera więcej kwasu cytrynowego niż soki z innych owoców cytrusowych, jak wynika z raportu z 2009 roku opublikowanego w Journal of Endourology. Kwas cytrynowy ma kluczowe znaczenie dla produkcji energii, jednak zazwyczaj organizm produkuje wszystko czego potrzebuje, więc kwas cytrynowy nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym.

Zawarty w soku z cytryny kwas cytrynowy nadal jednak zapewnia pewne korzyści zdrowotne. Kiedy regularnie spożywasz sok z cytryny, zwiększa się ilość cytrynianu w moczu, co naturalnie hamuje tworzenie się kamieni nerkowych, a także rozkłada małe kamienie, które już istnieją. Z drugiej strony, niski poziom cytrynianu w moczu zwiększa ryzyko krystalizacji moczu i rozwoju kamieni nerkowych.

Badanie opublikowane w Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition w 2007 roku wykazało, że przyjmowanie kwasu cytrynowego może zmniejszyć zmęczenie fizyczne. Badacze obserwowali jedną grupę zdrowych ochotników przyjmujących kwas cytrynowy, gdy druga grupa otrzymała L-karnitynę, a trzecia grupa otrzymała placebo. Po ośmiu tygodniach wszyscy wykonywali ćwiczenia na rowerach stacjonarnych w kontrolowanych warunkach, a następnie badacze oceniali ich zmęczenie. Uczestnicy przyjmujący kwas cytrynowy byli jedynymi, którzy czuli się mniej zmęczeni. Ponieważ badanie to obejmowało tylko 18 uczestników, nie są one zbyt reprezentatywne. Z tego powodu inne osoby mogą nie osiągać takich samych wyników. Potrzeba więcej badań, aby zweryfikować rolę kwasu cytrynowego w tym zakresie.

Bioflawonoidy cytrusowe zapewniają korzyści zdrowotne

Cytryny zawierają grupę flawonoidów roślinnych zwanych flawanonami. Podobnie jak flawonoidy znajdujące się w innych owocach i warzywach, flawanony w soku z cytryny – hesperetyna, naringenina i eriodycynol – działają jako przeciwutleniacze i pomagają zwalczać stany zapalne. Hesperetyna prawdopodobnie umożliwia zapobieganie rakowi poprzez hamowanie wzrostu guza. Może to również pomóc w leczeniu cukrzycy i zmniejszeniu ryzyka choroby sercowo-naczyniowej poprzez obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i poziomu lipidów we krwi. Informacje te pochodzą z przeglądu opublikowanego w Science Sciences w marcu 2015 r.

Owoce cytrusowe są wyłącznym źródłem pewnego typu flawanonów, które można również określić jako bioflawonoidy cytrusowe. Świeży sok z cytryny jest wyjątkowy wśród innych soków cytrusowych, ponieważ ma potencjał posiadania najniższej i najwyższej ilości flawanonów w zakresie od 2 do 175 mg na 100 ml. Dla porównania świeży sok pomarańczowy ma od 5 do 47 miligramów. Szeroki zakres wynika z różnic w przechowywaniu, przygotowaniu i przetwarzaniu, które mogą powodować utratę flawanonów.

Niebezpieczeństwa wynikające z nadmiernego spożycia soku z cytryny

Zawarte w soku z cytryny kwasy mogą powodować działania niepożądane w zakresie funkcjonowania przewodu pokarmowego. Kwaśne pokarmy mogą pogarszać objawy refluksu żołądkowo-jelitowego lub GERD, a niektórzy ludzie odczuwają rozstrój żołądka, gdy spożywają zbyt dużo kwasu askorbinowego. Kombinacja kwasu cytrynowego i kwasu askorbinowego nadaje sokowi z cytryny wartość pH od 2 do 2,6 w skali, w której zero reprezentuje najbardziej kwaśne substancje, a kwas akumulatorowy ma wartość 1.

Niektóre źródła podają, że ​​szkliwo zębów zaczyna erodować od żywność lub napojów o pH 4, więc kwasowość soku z cytryny może uszkodzić powłokę zębów. Można je jednak chronić, dbając prawidłowo o higienę jamy ustnej. Podstawową zasadą jest spłukiwanie zębów wodą, gdy skończy się pić sok z cytryny. Pomaga także powstrzymanie się od szczotkowania przez co najmniej godzinę, aby uniknąć wcierania kwasów wokół zębów za pomocą szczoteczki do zębów.