Znajduje się w różne owocach i warzywach, a także w serum do pielęgnacji skóry i produktach przeciw starzeniu się. Witamina C jest silnym mikroskładnikiem i kluczową substancją codziennej diety. Badania wykazały, że witamina C przynosi wiele korzyści dla zdrowia, od odwrócenia starzenia się skóry, po obniżenie poziomu cholesterolu.

Niedobór tej ważnej witaminy może poważnie wpłynąć na organizm, powodując objawy, takie jak upośledzona odporność, zapalenie dziąseł i łatwe powstawanie siniaków. Uzyskanie wystarczającej ilości tej substancji może pomóc w odparciu wielu chorób i infekcji, zwiększyć wchłanianie żelaza, a nawet zmniejszyć ryzyko bolesnych stanów, takich jak dna moczanowa.

Potrzebujesz odpowiedzi na pytanie, dlaczego może to być jedna z najważniejszych witamin w twojej diecie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat potencjalnych korzyści z działania witaminy C i ewentualnych skutków ubocznych.

Czym jest witamina C? Jaka jest rola witaminy C w organizmie?

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, występującą w wielu rodzajach owoców i warzyw. Działa jako naturalny przeciwutleniacz neutralizujący wolne rodniki i zmniejszający ryzyko stanów zapalnych i rozwoju chorób.

Ludzki organizm wykorzystuje witaminę C do syntezowania ważnych związków, chociażby takich jak kolagen. Jest to rodzaj białka strukturalnego, które tworzy tkankę łączną i pomaga w gojeniu się ran. Witamina C jest również potrzebna do produkcji innych związków, takich jak L-karnityna i neuroprzekaźniki.

W toku badań odkryto wiele potencjalnych korzyści działania witaminy C i okazało się, że uzyskanie wystarczającej jej ilości w codziennej diecie może przyczynić się do poprawy zdrowia skóry, wzmocnienia odporności, a nawet ochrony przed pewnymi schorzeniami.

Witamina C – Korzyści i zastosowania

Poniżej opisujemy najważniejsze właściwości tej popularnej witaminy.

• posiada silne właściwości przeciwutleniające
• pomaga w zapobieganiu anemii,
• zwiększa odporność,
• poprawia zdrowie serca,
• dba o zdrowie skóry,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia dny moczanowej.

1. Posiada silne właściwości przeciwutleniające

Przeciwutleniacze są związkami, które odgrywają centralną rolę w zdrowiu i chorobie. Pomagają zwalczać wolne rodniki, powodujące infekcje, stres oksydacyjny i uszkadzając komórki. Badania pokazują, że przeciwutleniacze mogą także pomagać w leczeniu i zapobieganiu wielu przewlekłym chorobom, m.in. chorobom serca, chorobom autoimmunologicznym, a nawet rakowi.

Mówiąc skrótowo, kwas askorbinowy pomagając zapobiegać gromadzeniu się wolnych rodników, chroni organizm przed chorobami. Niektóre badania sugerują, że wyższe spożycie owoców i warzyw bogatych w witaminę C może wiązać się z niższym ryzykiem wielu przewlekłych chorób.

2. Pomaga w zapobieganiu anemii

Niedokrwistość jest schorzeniem charakteryzującym się brakiem zdrowych krwinek czerwonych, powodującym objawy niedokrwistości, takie jak zmęczenie, osłabienie i ból w klatce piersiowej. Chociaż istnieje wiele potencjalnych czynników, które mogą powodować anemię, jednym z najczęstszych jest niedobór kluczowych mikroelementów, takich jak witamina B12 lub żelazo.

Witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza, aby zapobiec niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza. W rzeczywistości, badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że jej regularne przyjmowanie z posiłkiem było w stanie zwiększyć wchłanianie żelaza nawet o 67%. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, warto połączyć porcję produktów bogatych w żelazo, z niektórymi pokarmami zawierającymi witaminę C.

3. Wzmacnia odporność

Jedną z najbardziej znanych zalet witaminy C jest jej zdolność do poprawy odporności immunologicznej. W rzeczywistości spożywanie pokarmów z jej zawartością jest często wykorzystywane jako pierwsza linia obrony podczas sezonu zimowo-grypowego.

Badania wielokrotnie potwierdziły wzmacniające odporność działanie witaminy C. Przegląd opublikowany w Annals of Nutrition & Metabolism wykazał, że uzyskanie wystarczającej ilości kwasu askorbinowego może pomóc w zmniejszeniu objawów i skróceniu czasu trwania infekcji dróg oddechowych, takich jak przeziębienie. Dodatkowo może również pomóc w zmniejszeniu częstości występowania innych chorób, takich jak zapalenie płuc, malaria i biegunka.

4. Poprawia zdrowie serca

Dobra kondycja serca jest absolutnie niezbędna dla zachowania ogólnego zdrowia. Stanowi ono jeden z najważniejszych narządów w ciele, które pracuje niestrudzenie, aby dostarczyć komórkom tlenu i składników odżywczych, poprzez pompowanie krwi przez żyły.

Włączenie do diety większej ilości witaminy C może pomóc chronić zdrowie serca i zapobiegać jego chorobom. Przegląd przeprowadzony przez National University of Health Sciences, składający się z 13 badań wykazał, że codzienne podawanie 500 mg witaminy C znacznie obniżyło poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Podobnie, inne badanie przeprowadzone przez University of Southampton wykazało, że wyższe jej spożycie wiązało się z niższym ryzykiem zgonu z powodu udaru lub choroby wieńcowej serca.

5. Dba o zdrowie skóry

Kwas askorbinowy jest dość powszechnie występującym składnikiem, znajdującym się w szerokim asortymencie produktów do pielęgnacji skóry i kosmetyków. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym, witamina C przynosi cenne korzyści również dla zdrowia i wyglądu skóry.

Ponieważ bierze udział w syntezie kolagenu, uważa się, że pomaga w odwróceniu procesu starzenia się skóry, a także może chronić przed je uszkodzeniem skóry. Chroni ponadto przed powstawaniem wolnych rodników, spowodowanym działaniem promieniowania ultrafioletowego. Dodatkowo, mogą również występować pewne korzyści z jej działania w zakresie rozjaśniania i usuwania przebarwień cery. Badania wykazały, że witamina C może pomóc w powstrzymaniu produkcji melaniny, aby zapobiec powstawaniu ciemnych plam.

6. Zmniejsza ryzyko wystąpienia dny moczanowej

Dna moczanowa jest bolesną postacią artretyzmu, charakteryzującą się obrzękiem i sztywnością stawów. Jest to spowodowane nagromadzeniem kwasu moczowego w stawach i najczęściej dotyka stopy i duże palce u nóg.

Badania pokazują, że większa ilość w diecie witaminy C pomaga chronić przed tą nieprzyjemną chorobą. Badanie opublikowane w Archives of Internal Medicine podążyło za blisko 47 000 mężczyznami w ciągu 20 lat i odkryto, że wyższe jej spożycie wiązało się z niższym ryzykiem rozwoju dny moczanowej. W 2011 r. dokonano przeglądu podobnych wniosków, informując, że suplementacja kwasem askorbinowym było w stanie znacząco obniżyć poziom kwasu moczowego we krwi, co może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia nawrotów dny moczanowej.

Witamina C – Najważniejsze i najcenniejsze źródła

Dostępnych jest wiele rodzajów żywności bogatej w witaminę C, dzięki czemu jest bardzo łatwo dostarczyć ją w oczekiwanej dawce. Szczególnie dobrymi źródłami są owoce i warzywa, które zapewniają zwiększenie jej spożycia.

Oto kilka najlepszych źródeł witaminy C:

• owoce kiwi: 1 filiżanka zawiera ok. 164 mg (273 % DZD),
• papryka: 1 filiżanka surowej zawiera 120 mg (200 % DZD),
• pomarańcza: 1 filiżanka zawiera 95,8 mg (160% DZD),
• truskawki: 1 filiżanka zawiera 89,4 mg(149% DZD),
• papaja: 1 filiżanka zawiera 86,5 mg (144% DZD),
• ananas: 1 filiżanka zawiera 78,9 mg (131% DZD),
• grejpfrut: 1 filiżanka zawiera 71,8 mg (120% DZD),
• brokuły: ½ filiżanki gotowanych zawiera 50,6 mg (84% DZD),
• brukselka: ½ filiżanki gotowanych zawiera 48,4 mg (81% DZD),
• mango: 1 filiżanka zawiera 45,7 mg (76% DZD),
• pomidory: 1 filiżanka zawiera 18,9 mg (32% DZD),
• szpinak: 1 filiżanka gotowanej zawiera 17,6 mg (29% DZD).

Dawkowanie i suplementy witaminy C.

Zalecane spożycie witaminy C może się różnić w zależności od wieku i płci. Najczęściej jednak dzienne zalecane dawki wynoszą:

• 0-6 miesięcy: 40 mg dziennie,
• 7-12 miesięcy: 50 mg dziennie,
• 1-3 lat: 15 mg dziennie,
• 4-8 lat: 25 mg dziennie,
• 9-13 lat: 45 mg dziennie,
• 14-18 lat: 75 mg dziennie dla mężczyzn, 65 mg dziennie dla kobiet,
• 19+ lat: 90 mg dziennie dla mężczyzn, 75 mg dziennie dla kobiet.

Osoby, które palą wyroby tytoniowe, potrzebują dodatkowo 35 mg witaminy C dziennie. Potrzebna jest również w większej ilości u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Odpowiednio do 85 mg i 120 mg.

Podobnie jak inne przeciwutleniacze, takie jak astaksantyna lub beta-karoten, suplementy witaminy C są również dostępne i można je znaleźć w postaci proszku, tabletek i kapsułek. Możliwe właściwości tabletek obejmują zwiększoną odporność, lepsze zdrowie skóry i zmniejszone ryzyko jej niedoboru.

Jednak, o ile nie zaleci tego lekarz, najlepiej zadbać o kwas askorbinowy w żywności, a nie w jego suplementację. Pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych mogą nie tylko dostarczyć wielu innych ważnych witamin i minerałów, ale istnieje również mniejsze ryzyko wystąpienia niepożądanych efektów ubocznych, które mogą towarzyszyć suplementacji.

Wydaje się jednak, że nie istnieje ryzyko poważnych skutków ubocznych, nawet przy wysokich dawkach witaminy C. Z wyjątkiem jednak nieznacznie większego prawdopodobieństwa wystąpienia kamieni nerkowych. Większość dorosłych może bezpiecznie przyjmować do 2000 mg dziennie i odczuwać co najwyżej bardzo łagodny dyskomfort w żołądku.

Objawy i przyczyny niedoboru witaminy C.

Ciężki niedobór witaminy C może prowadzić do stanu zwanego szkorbutem, który jest spowodowany przerwaniem syntezy kolagenu i tkanek łącznych.

W przeszłości szkorbut był niezwykle powszechny, a nawet śmiertelny. W rzeczywistości był on główną przyczyną śmierci brytyjskich żeglarzy w XVIII wieku. Obecnie szkorbut jest mniej powszechny, ale może być spowodowany przez schorzenia, które zaburzają wchłanianie składników odżywczych, np. takie jak zaburzenia trawienia.

Jedno z badań wykazało nawet, że niedobór witaminy C wykryto u siedmiu na 10 pacjentów z nieaktywną chorobą Leśniowskiego-Crohna, mimo że czterech miało odpowiednie jej spożycie. Badania wykazały również, że palacze mogą być bardziej podatni na działanie witaminy C i jej niedobór.

Szkorbut może mieć poważne objawy, w tym:

• powolne gojenie się ran,
• krwawiące dziąsła,
• łatwe siniaczenie,
• zmęczenie,
• obrzęk dziąseł,
• osłabiony układ odpornościowy,
• częste krwawienia z nosa,
• sucha, łuszcząca się skóra,
• obrzęk stawów,
• suche, rozszczepiające się włosy,
• zapalenie dziąseł.

Leczenie szkorbutu polega na stosowaniu suplementu witaminy C lub zwiększaniu spożycia pokarmów witaminowych według zaleceń lekarza.

Witamina C vs. Retinol

Witamina C i retinol są dwoma mocnymi składnikami przeciwstarzeniowymi, znajdującymi się w wielu produktach do pielęgnacji skóry. Retinol jest w rzeczywistości formą witaminy A, i podobnie jak witamina C, znajduje się zarówno w postaci pożywienia, jak i suplementu, a także może być stosowany miejscowo. Wykazano, że podobnie jak kwas askorbinowy, retinol stymuluje syntezę kolagenu, aby pomóc w odwróceniu procesów starzenia i powstawania zmarszczek.

Bardzo często można się przekonać, że istnieje powszechne nieporozumienie w zakresie łączenia produktów zawierających retinol z witaminą C. Jednak badanie we Francji z 2005 r. wykazało, że stosowanie preparatu zawierającego oba te składniki na skórze było skuteczne w zapobieganiu starzenia skóry i powstawania na niej szkód słonecznych.

Zamiast samodzielnie decydować się na serum z witaminy C lub retinolu, najlepiej poszukać produktu, który zawiera oba te składniki, aby zmaksymalizować korzyści wynikające z przeciwdziałania procesom starzenia się skóry.

Witamina C w ajurwedzie i TMC

• Bogate w witaminę C owoce i warzywa są szeroko stosowane w Ajurwedzie i Tradycyjnej Medycynie Chińskiej.
• Uważa się, że cytryny mają właściwości odtruwające i oczyszczające, a także stymulują wydalanie płynów z płuc, wypłukują żółć i wspomagają eliminację toksyn z organizmu.
• Podobnie uważa się, że pomarańcze rozjaśniają krew i oczyszczają układ trawienny. Są również używane w celu zmniejszenia zmęczenia, zwiększenia siły i odporności.
• W tradycyjnej medycynie chińskiej domowe peelingi z owoców cytrusowych są również powszechnymi składnikami używanymi do poprawy zdrowia układu trawiennego i oddechowego. Stwierdzono, że skórki Mandarin Orange pomagają zmniejszyć napięcie brzucha, wzdęcia i gazy, wspierając lepsze trawienie.

Historia

Chociaż właściwości lecznicze owoców i warzyw bogatych w witaminę C są znane od wieków, prawdziwa wartość jej korzyści została ujawniona stosunkowo niedawno.

W XVIII wieku szkorbut był jedną z głównych przyczyn śmierci brytyjskich żeglarzy podczas długich rejsów morskich. Jednak w 1747 r. naukowiec James Lind rozpoczął prowadzenie badań na pokładzie okrętu marynarki wojennej i odkrył, że picie soku z cytryny było w stanie skutecznie zwalczać szkorbut.

Sama witamina została odkryta dopiero w 1912 r. i została zsyntetyzowana dwie dekady później, bo w 1933 r. W rzeczywistości była to pierwsza witamina, która została zsyntetyzowana, i która mogła zostać produkowana masowo, a wkrótce potem sprzedawana jako suplement diety.

Środki ostrożności

Czy możesz przedawkować witaminę C? Jeśli otrzymujesz ją z samych naturalnych źródeł żywności, istnieje niewielkie ryzyko, że dostarczysz jej zbyt dużo. Dla dorosłych tolerowane górne spożycie kwasu askorbinowego wynosi 2000 mg dziennie, co jest o wiele większe niż otrzymujemy w standardowej diecie.

Ma ona również niską toksyczność i jej przedawkowanie prawdopodobnie nie spowoduje poważnych skutków dla zdrowia, ponieważ nadmierne ilości są wydalane. Niektóre częste objawy związane z wysokim spożyciem witaminy C to biegunka, nudności i skurcze brzucha. Naturalne źródła żywności maksymalizują potencjalne korzyści z jej działania.

Końcowe przemyślenia

Witamina C jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która działa jako przeciwutleniacz i bierze udział w syntezie kolagenu i innych ważnych związków.

Istnieje wiele korzyści z obecności witaminy C w diecie, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Zapewnia ona zdrowie skóry, lepszą odporność i kondycję serca. Może również chronić przed wieloma chorobami i pomagać w zapobieganiu anemii oraz dny moczanowej.

Witaminę C można znaleźć w wielu różnych owocach i warzywach, w tym owocach kiwi, paprykach, pomarańczach i truskawkach.

Niedobór kwasu askorbinowego może prowadzić do stanu zwanego szkorbutem, który powoduje objawy, takie jak krwawienie z dziąseł, zmęczenie i powolne gojenie się ran.

Chociaż suplementy witaminy C są szeroko dostępne na rynku, najlepiej jest zwiększyć jej spożycie poprzez naturalne źródła żywności w ramach zdrowej diety.