Błonnik to dość popularny składnik pokarmowy, obecny jedynie w produktach roślinnych. Przez wiele lat jego znaczenie dla zdrowia było praktycznie niezauważane, jednak obecnie coraz częściej podkreśla się jego wszechstronne działanie w tym zakresie. Przedstawiamy najważniejsze jego właściwości i funkcje, które pełni dla naszego organizmu.

Główne zalety błonnika pokarmowego związane są głównie z ludzkim przewodem pokarmowym. Jednak korzyści zdrowotne wynikające z jego obecności w codziennej diecie obejmują także obniżenie poziomu cholesterolu, zmniejszenie problemów z sercem, zaparciami, rakiem, cukrzycą, otyłością, hemoroidami i chorobami skóry. Błonnik odgrywa bardzo ważną rolę w trawieniu i pomaga zapobiegać zaparciom, biegunce, uchyłkowatości i zespołowi jelita drażliwego. Sprawia, że jedzenie ma większą masę i pomaga w absorpcji glukozy, dzięki czemu cukier dostaje się do komórek krwi w powolnym i równym tempie, utrzymując prawidłowy jego poziom. Wytwarza także niezbędne kwasy organiczne, które pomagają w pielęgnacji wyściółki okrężnicy. Sprawdźmy zatem czym on jest i jak działa.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy jest składnikiem roślin, który nie może być trawiony, ani wchłaniany przez ludzki organizm. Jest to forma węglowodanów, których nie można podzielić na mniejsze składniki odżywcze. Po spożyciu, przechodzi przez ludzki przewód pokarmowy bez żadnych znaczących zmian. Substancje włókniste spowalniają proces jedzenia i zapobiegają nadmiernemu spożyciu pokarmu. Według wielu poważnych źródeł, jest to jeden z najbardziej niedocenianych składników diety człowieka.

Błonnik występuje tylko w produktach roślinnych, takich jak owoce, rośliny strączkowe, warzywa liściaste i płatki owsiane. Ważne jest uwzględnienie w diecie różnych rodzajów pokarmów z błonnikiem, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne z jego obecności w codziennej diecie.

Błonnik zazwyczaj dzieli się na dwie kategorie, a mianowicie:

Błonnik nierozpuszczalny – Jest zbudowany z komórek roślinnych, które są nierozpuszczalne w wodzie i może być używany jako naturalny środek przeczyszczający. Ten rodzaj błonnika znajduje się głównie w nasionach i skórkach owoców, a także w pieczywie pełnoziarnistym i brązowym ryżu.

Błonnik rozpuszczalny – Składa się z węglowodanów, które są rozpuszczalne w wodzie i pomaga kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi. Pokarmy bogate w tego typu błonnik to przede wszystkim płatki owsiane, orzechy, fasola, jabłka i borówki.

Do najbogatszych źródeł błonnika należą:

• warzywa – brokuły, jarmuż, szpinak i karczochy,
• owoce – jeżyny, maliny, gruszki, suszone śliwki i awokado,
• ziarna – płatki pszenne, jęczmienne, owsiane i otręby,
• orzechy – migdały, orzechy brazylijskie, pistacje, orzeszki ziemne,
• rośliny strączkowe – soczewica, czarna fasola, fasola lima, groszek.

Korzyści zdrowotne wynikające z obecności błonnika w diecie

Dopiero stosunkowo niedawno naukowcy odkryli, że błonnik pomaga w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób. Poniżej wymieniamy tylko niektóre z kluczowych korzyści zdrowotnych, jakie nam zapewnia dzięki obecności w codziennej diecie:

Zapobieganie zaparciom

Najważniejsza właściwość błonnika wynika z jego obecności podczas trawienia pokarmu. Pozwala on zwiększać masę stolca oraz zmiękcza go, dzięki czemu łatwiej może przechodzić on przez przewód pokarmowy. Jedzenie żywności bogatej w błonnik może pomóc w leczeniu zaparć, a tym samym w uniknięciu wielu innych poważnych chorób, które często mogą się pojawić w ich wyniku.

Zapobieganie biegunce

Błonnik pokarmowy redukuje umiarkowaną biegunkę, normalizując soki jelitowe i poprawiając wydzielanie śluzu w jelicie cienkim. Wchłania nadmiar wody z przewodu pokarmowego, powodując ucisk w jelitach i spowalniając ich ruch. Z tego powodu warto dodawać pewne ilości rozpuszczalnego błonnika pokarmowego do diety, gdy cierpi się z powodu biegunki.

Pomoc przy zespole jelita drażliwego

Badania wykazały, że dodanie otrąb do diety pacjentów cierpiących na IBS pomaga regulować częstość stolca i łagodzi objawy dolegliwości choroby.

Kontroluje cholesterol

Wykazano, że spożycie błonnika pokarmowego z siemienia lnianego pozwala obniżać poziomy cholesterolu w osoczu i LDL w organizmie oraz zwiększa wydalanie tłuszczu. Odgrywać może także istotną rolę w utrzymaniu równowagi energetycznej.

Kontroluje cukrzycę

Znormalizowane poziomy cukru we krwi są niezbędne dla zmniejszenia ryzyka cukrzycy. Diabetycy często obserwują kolejne obniżki poziomu glukozy z powodu przyjmowania pokarmów bogatych w błonnik.

Uchyłkowatość

Spożywcze produkty błonnikowe przyspieszają przekazywanie pokarmu przez przewód pokarmowy, zapobiegając w ten sposób zaparciom lub zaburzeniom uchyłkowatości. Toksyczne materiały odpadowe są również łatwo i efektywnie wydalane z systemu wraz ze stolcem.

Leczy hemoroidy

Wykazano, że odpowiedni dodatek błonnika pokarmowego w diecie poprawia wewnętrzne ukrwienie i hamuje problem z hemoroidami. Chociaż może to potrwać dłużej, może być pewną alternatywą dla pacjentów, którzy nie preferują leczenia inwazyjnego.

Pomaga w utracie wagi

Zgodnie ze wskazówkami dietetyków, pokarmy pełne błonnika dają poczucie pełnego żołądka i ograniczają chęć do jedzenia większej ilości posiłków. Pomaga to osobom, które chcą zmniejszyć wagę i kontrolować nawyki żywieniowe, jednocześnie nie stając się głodnymi!

Leczy choroby serca

Produkty zawierające błonnik rozpuszczalny, takie jak jęczmień, fasola i soczewica, mają dobry wpływ na poziom cholesterolu i prawidłowe funkcjonowanie serca. Owoce cytrusowe mają również podobny wpływ na ludzki organizm.

Zapobiega rakowi

Niektórzy eksperci medyczni sugerują, że spożycie pokarmów błonnikowych pomaga w ochronie przed rakiem okrężnicy, rakiem piersi i rakiem jajnika. Nadal jednak trwają badania potwierdzające te ustalenia.

Poprawia zdrowie kości

Błonnik pomaga również w poprawie gęstości mineralnej kości u dzieci i młodzieży. Aby zapewnić zdrowe kości, upewnij się, że zapewniasz jego odpowiednią ilość w swojej codziennej diecie.

Ochrona skóry

Wydalanie grzybów i drożdży przez pory skóry może powodować trądzik. Dodawanie błonnika do diety, szczególnie nasion babki, może zapewniać ich lepsze wydalanie z kałem. W ten sposób pomaga on w pielęgnacji skóry i łagodzi problemy dermatologiczne.

Zalecane dzienne spożycie

Ilość zalecanego błonnika w diecie zależy od wieku i całkowitej dziennej dawki kalorii. Przyjmuje się najczęściej, że:

• mężczyźni potrzebują od 28 do 34 gramów błonnika dziennie,
• kobiety potrzebują od 22 do 28 gramów błonnika dziennie, jeśli są w wieku od 18 do 50 lat.

Kolejną ogólną wskazówką jest 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii w diecie.

Niewątpliwe warto upewnić się, że spożywane na co dzień produkty są bogate w błonnik, który może pomóc utrzymać dobry stan zdrowia. Oto kilka sugestii dotyczących zwiększenia spożycia błonnika:

• Jedz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie.
• Zastępuj mielone ziarna pełnymi ziarnami.
• Jedz płatki owsiane, płatki pełnoziarniste lub płatki zbożowe z otrębów na śniadanie.
• Jedz fasolę, groch lub soczewicę co najmniej raz w tygodniu.
• Jedz orzechy lub popcorn zamiast zdrowych przekąsek, takich jak chipsy ziemniaczane lub cukierki.

Środki ostrożności w zakresie stosowania pokarmów z błonnikiem

Zbyt dużo błonnika w diecie może powodować niedobory żywieniowe, ponieważ może hamować wchłanianie pewnych składników, takich jak żelazo i przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten. Nie należy również przechodzić na tzw. dietę wysokobłonnikową. Zamiast tego lepiej zapytać swojego lekarza o to, jak włączyć duże ilości błonnika do swojej diety i pamiętać, aby się stale nawodniać. Dzięki temu, błonnik i płyny mogą iść w parze dla zapewnienia efektywnego trawienia.