Ze wszystkich super zielonych i zdrowych warzyw, jarmuż uznawany jest za prawdziwego króla. Jest to bez wątpienia jeden z najzdrowszych i najbardziej pożywnych produktów roślinnych na świecie. O jego niezwykłych właściwościach dietetycznych decydują przede wszystkim dobroczynne związki aktywne, z których niektóre wykazują silne działanie lecznicze.

Jarmuż jest coraz bardziej popularnym warzywem, które pochodzi z rodziny kapustowatych (łac. Brassica oleracea), takich jak kapusta, brokuł, kalafior czy brukselka. Istnieje wiele różnych odmian tej rośliny, która może mieć zielone lub purpurowe liście, a także gładki lub karbowany kształt. Najbardziej popularne odmiany jarmużu to jarmuż kędzierzawy lub szorstki, które zielone i nierówne liście oraz twardą łodygę.

Jarmuż – Podstawowe właściwości odżywcze i korzyści zdrowotne

Dzięki niezwykłemu bogactwu cennych składników odżywczych roślina ta uchodzi za jeden z najzdrowszych składników codziennej diety. Poniżej przedstawiamy jego najważniejsze właściwości i zastosowania zdrowotne.

1. Jarmuż jest najbardziej wypełnionym składnikami odżywczymi warzywem na całym świecie

Jedna szklanka, czyli ok. 67 g surowego warzywa, zawiera:

• witamina A – 206% zalecanego dziennego spożycia (beta-karoten),
• witamina K – 684% zalecanego dziennego spożycia,
• witamina C – 134% zalecanego dziennego spożycia,
• witamina B6 – 9% zalecanego dziennego spożycia,
• mangan – 26% zalecanego dziennego spożycia,
• wapń – 9% zalecanego dziennego spożycia,
• miedź – 10% zalecanego dziennego spożycia,
• potas – 9% zalecanego dziennego spożycia,
• magnez – 6% zalecanego dziennego spożycia.

Warzywo to zawiera również ponad 3% zalecanego dziennego spożycia dla witaminy B1 (tiamina), witaminy B2 (ryboflawina), witaminy B3 (niacyna), a także żelaza i fosforu. Jedna porcja przynosi jedynie 33 kalorie, 6 gramów węglowodanów (z czego 2 to błonnik) oraz 3 gramy białka. Zawiera niewiele tłuszczów, a te w nim zawarte to przede wszystkim omega-3, w postaci kwasu alfa-linolenowego.

Biorąc pod uwagę niewielką ilość kalorii, jarmuż jest jednym z najbardziej napakowanych składnikami odżywczymi warzyw dostępnych na całym świecie. Spożywanie większej ilości tego wyjątkowego warzywa to doskonały pomysł na to, by radykalnie zwiększyć całkowitą zawartość składników odżywczych w codziennej diecie.

Podsumowanie

Jarmuż jest bogaty w składniki odżywcze, a jednocześnie ma niewiele kalorii. Dzięki temu jest najbardziej zasobny w składniki odżywcze, co zapewnia mu pierwsze miejsce wśród wszystkich warzyw na świecie.

2. Jarmuż naładowany jest potężnymi przeciwutleniaczami, takimi jak kwercetyna i kemferol

Jarmuż, podobnie jak inne warzywa zielonolistne, posiada duże ilości przeciwutleniaczy. Wśród nich znajduje się przede wszystkim beta-karoten, a także witamina C, różne flawonoidy oraz polifenole. Przeciwutleniacze to cenne substancje aktywne, które pomagają przeciwdziałać uszkodzeniom komórek organizmu, które są powodowane przez wolne rodniki.

Uważa się, że uszkodzenia oksydacyjne są główną przyczyną starzenia się oraz powodują różne choroby, takie jak nowotwory. Wiele substancji przeciwutleniających spełnia jednak również inne funkcje. Dotyczy to przede wszystkim flawonoidów kwercetyny i kemferolu, które w jarmużu występują w dużych ilościach.

Substancje te zostały bardzo dokładnie przebadane na próbówkach oraz na zwierzętach. Wiadomo, że mają one silne działanie ochronne dla serca, obniżają ciśnienie krwi, a także wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwdepresyjne, przeciwnowotworowe oraz wiele innych.

Podsumowanie

W jarmużu znajduje się wiele przeciwutleniaczy, w tym cenna kwercetyna i kemferol, które zapewniają wiele cennych korzyści dla zdrowia.

3. Jarmuż jest doskonałym źródłem witaminy C

Witamina C jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, który stanowi rozpuszczalny w wodzie przeciwutleniacz. Spełnia ona wiele ważnych funkcji w komórkach organizmu, m.in. jest konieczna do prawidłowej syntezy kolagenu, czyli najczęściej występującego w organizmie białka strukturalnego.

Jarmuż zawiera wyższy poziom witaminy C, niż większość innych zielonych warzyw. Dla przykładu można wskazać, że ma nawet 4,5 razy więcej witaminy C niż szpinak. Szklanka liści roślina to również większa dawka tej witaminy niż cała pomarańcza.

Podsumowanie

Jarmuż jest niezwykle bogaty w witaminę C, czyli bardzo ważny przeciwutleniacz, pełniący wiele funkcji w organizmie.

4. Jarmuż może być pomocny przy obniżaniu poziomu cholesterolu, co zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca

Cholesterol pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in. wykorzystywany jest do wytwarzania kwasów żółciowych, które są substancjami pomagającymi w trawieniu tłuszczów. Wątroba zamienia cholesterol w kwasy żółciowe, a następnie są one uwalniane do układu pokarmowego za każdym razem, kiedy spożywamy tłusty posiłek. Kiedy cały tłuszcz zostanie wchłonięty, a kwasy żółciowe spełnią swoje zadanie, zostają one z powrotem wchłonięte do krwioobiegu do ponownego wykorzystania.

Substancje zwane sekwestrantami kwasu żółciowego mogą wiązać kwasy żółciowe w układzie trawiennym i tym samym zapobiegać ich ponownemu wchłanianiu. Zmniejsza to całkowitą ilość cholesterolu w organizmie.

Jarmuż faktycznie zawiera sekwestrany kwasu żółciowego, które obniżają poziom cholesterolu, co pozwala zmniejszać ryzyko występowania chorób serca. Jedno z badań wykazało, że codzienne spożywanie soku z tego warzywa przez okres 12 tygodni zwiększyło poziom HDL, czyli dobrego cholesterolu, o 27%. Jednocześnie zmniejszyło o 10% poziom LDL, czyli złego cholesterolu. Dieta tego rodzaju pozwoliła także zwiększyć ogólny poziom przeciwutleniaczy.

Według jednego z badań zaparzenie jarmużu znacznie zwiększa efekt wiązania kwasu żółciowego. Przygotowane na parze warzywo jest nawet w 43% tak silne, jak cholestyramina, czyli lek obniżający poziom cholesterolu.

Podsumowanie

Jarmuż zawiera substancje, które wiążą kwasy żółciowe, a także obniżają poziom cholesterolu w organizmie. Najlepszą formą jego przygotowywania do spożycia w tym celu jest gotowanie na parze.

5. Jarmuż jest jednym z najlepszych na świecie źródeł witaminy K

Witamina K jest ważnym składnikiem odżywczym, odpowiedzialnym za wiele ważnych funkcji organizmu, m.in. w zakresie krzepnięcia krwi. Czyni to poprzez aktywację pewnych białek i nadanie im zdolności wiązania wapnia. Dobrze znany lek przeciwzakrzepowy – warfaryna – działa poprzez blokowanie funkcji tej witaminy.

Jarmuż jest doskonałym źródłem witaminy K, gdyż jedynie 1 kubek liści nieprzetworzonego warzywa zawiera ponad siedmiokrotność zalecanej dziennej dawki witaminy K. Podstawową formą tej witaminy w jarmużu jest K1, który różni się w pewnym zakresie od witaminy K2. Witamina K2 znajduje się w fermentowanych produktach sojowych, a także w wybranych produktach pochodzenia zwierzęcego.

Podsumowanie

Witamina K jest ważnym składnikiem odżywczym, który bierze udział w krzepnięciu krwi, a już niewielka dawka warzywa zapewnia zalecaną dzienną dawkę tej substancji.

6. Jarmuż posiada wiele substancji hamujących choroby nowotworowe

Nowotwór to niezwykle poważna choroba, którą charakteryzuje niekontrolowany wzrost komórek. Uważa się, że jarmuż wypełniony jest substancjami, które mogą działać ochronnie przeciwko tego rodzaju zmianom. Przede wszystkim zawiera sulforafan – substancję pomagającą zwalczać powstawanie komórek nowotworowych na poziomie molekularnym. To wyjątkowe warzywo zawiera również indol-3-karbinol, kolejną substancję, która prawdopodobnie pomaga zapobiegać zmianom mutacyjnym.

Badania wykazały, że warzywa z rodziny kapustnych mogą znacząco obniżyć ryzyko występowania co najmniej kilku chorób nowotworowych. Należy jednak mieć na względzie, że zdania ludzi na ten temat są wciąż istotnie podzielone.

Podsumowanie

Badania na probówkach i na zwierzętach wykazały, że jarmuż posiada substancje skutecznie hamujące rozwój niektórych chorób nowotworowych. Nie ma dotychczas jednoznacznych wyników z badań w tym zakresie przeprowadzonych na ludziach.

7. Jarmuż jest bogaty w beta-karoten

Często uważa się, że jarmuż zawiera wysoką zawartość witaminy A, co jest nieprawdą. W rzeczywistości znaleźć w nim można wysoką zawartość beta-karotenu, czyli przeciwutleniacza, który dopiero może przekształcić się w ważną dla zdrowia witaminę A. Warzywo to może być jednak skutecznym uzupełnieniem diety, pozwalających zaspokoić zapotrzebowanie na ten rodzaj związków aktywnych.

Podsumowanie

Jarmuż jest bogaty w beta-karoten, który jest przeciwutleniaczem mogącym przekształcić się w witaminę A.

8. Jarmuż jest bardzo dobrym źródłem minerałów, których ludzie zazwyczaj dostarczają w niewystarczającej ilości

Jarmuż jest bogaty w cenne minerały, których bardzo często brakuje w organizmie. Przede wszystkim stanowi dobre, roślinne źródło wapnia, czyli substancji odżywczej, która jest bardzo ważna dla zdrowych kości. Związek ten odgrywa rolę we wszystkich rodzajach funkcji komórkowych, a także współodpowiada za prawidłową pracę serca.

To niezwykłe zielone warzywo jest również przyzwoitym źródłem magnezu, ważnego minerału, którego zazwyczaj w organizmie jest niewystarczająca ilość. Spożywanie dużej ilości magnezu może uchronić przed wystąpienie cukrzycy typu 2 oraz chorób serca.

Jarmuż zawiera również spore ilości potasu, który m.in. pomaga utrzymać elastyczność w komórkach organizmu. Odpowiednie spożywanie tego pierwiastka wiąże się ze zmniejszonym ciśnieniem krwi oraz mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób serca.

Jedną zaletą wyróżniającą jarmuż, szczególnie na tle pozostałych zielonolistnych warzyw takich jak szpinak, jest to, że ma niską zawartość szczawianów. Jest to substancja występująca w niektórych roślinach, która może przyczyniać się do hamowania wchłaniania minerałów oraz generować problemy z nerkami.

Podsumowanie

Jarmuż zawiera wiele ważnych dla zdrowia minerałów, których zazwyczaj brakuje w codziennej diecie. Chodzi przede wszystkim o wapń, potas oraz magnez.

9. Jarmuż jest bogaty w luteinę i zeaksantynę – potężne substancje odżywcze, które chronią oczy

Jedną z najczęściej występujących konsekwencji starzenia się, jest pogorszenie się wzorku. Na szczęście istnieje kilka składników odżywczych, które możemy dodać do codziennej diety, które mogą skutecznie temu zapobiec. Dwa najważniejsze z nich to luteina i zeaksantyna, czyli cenne antyutleniacze karotenoidowe. W dużych ilościach występują w jarmużu oraz niektórych innych produktach spożywczych.

Wiele badań wykazało, że osoby, które spożywały wystarczającą ilość luteiny i zeaksantyny były narażone znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Obie te dolegliwości należą do najczęściej występujących zaburzeń pracy aparatu wzorku.

Podsumowanie

Jarmuż jest bogaty w luteinę oraz zeaksantynę, które mają związek z istotnym zmniejszeniem ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej oraz zaćmy.

10. Jarmuż może być w stanie pomóc w zmniejszeniu masy ciała

Jarmuż posiada kilka cennych właściwości, które powinny wesprzeć proces utraty nadmiernej wagi ciała. Przede wszystkim posiada niewielką ilość kalorii, a jednocześnie dość szybko zapewnia uczucie sytości. Ze względu na niską kaloryczność oraz wysoką zawartość wody, jarmuż cechuje się niskim potencjałem energetycznym.

W licznych badaniach wykazano, że spożywanie dużej ilości pokarmów o niskim potencjale energetycznym istotnie pomaga w zmniejszeniu masy ciała. Pomimo niewielkiej ilości kalorii, jarmuż nie zawiera zbyt małych ilości białka i błonnika, które stanowią niezwykle istotne dla efektywnego odchudzania składniki odżywcze. Co prawda nie ma żadnych badań, które skupiłyby się na wpływie jarmużu na utratę wag, jednakże analiza jego składników odżywczych pozwala wysnuć wnioski, że w istotny sposób może być pomocny w procesie utraty wagi.

Kilka słów podsumowania

Włączenie jarmużu do codziennej diety jest stosunkowo prostym zadaniem. Można po prostu dodać go do sałaty lub jako składnik wielu innych przepisów. Popularną przekąską są chipsy z jarmużu, na których zazwyczaj lśni warstwa oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub oleju z awokado. Wystarczy jedynie posypać go solą i włożyć do piekarnika. Chipsy należy piec, aż liście warzywa zamienią się w smaczne i zdrowe kąski. Nie dość, że smakują rewelacyjnie, to jeszcze stanowi chrupiącą i przede wszystkim zdrową przekąskę.

Wiele osób dodaje jarmuż do swoich koktajli, by zwiększyć ich zawartość składników odżywczych. Jarmuż na kolację stanowi najlepszą na świecie i najzdrowszą przekąskę. Jeśli chcesz spożywać większą ilość składników odżywczych w swojej diecie, to koniecznie rozważ włączenie do niej jarmużu.

Jarmuż pochodzi z rodziny krzyżowej i przez wielu jest uznawany za najbardziej pożywne warzywo na naszej planecie. Jest niezwykle bogaty w witaminę A, witaminę, K, a także w witaminę C oraz inne ważne składniki odżywcze. Korzyści zdrowotne ze spożywania warzywa obejmują m.in. detoksykację organizmu, wspomaganie pracy serca, a także zapobieganie nowotworom, jak również wspierają rozwój mózgu u niemowląt. Jarmuż wspiera również utrzymanie prawidłowej pracy aparatu wzroku, a dzięki przeciwutleniaczom wspomaga zwalczanie stanów zapalnych.

Kupując jarmuż warto dokładnie sprawdzać źródło pochodzenia warzywa, gdyż jest on najczęściej pryskaną pestycydami rośliną na świecie. Zawsze upewniaj się, że kupujesz organiczny w 100% naturalny produkt.