Gdy przechodzimy na dietę wegetariańską, warto dowiedzieć się więcej jakie są niezbędne składniki odżywcze, których codziennie potrzebuje nasz organizm. Dla zachowania dobrej kondycji i zdrowia trzeba stosować urozmaicony jadłospis, a nawet czasem uzupełniać suplementami diety.

Każda zdrowa dieta powinna uwzględniać pewne niezbędne składniki odżywcze, które zapewnią organizmowi prawidłowe funkcjonowanie. Należy o tym szczególnie dobrze pamiętać, w przypadku ograniczających sposobów żywienia, np. w formie wegetarianizmu. Na co zatem należy zwrócić szczególną uwagę w takim przypadku?

Niezbędne składniki odżywcze w diecie wegetarian

Co zatem powinna zawierać każda dieta wegetariańska, by zachować odpowiedni stan zdrowia i urody? Oto najważniejsze składniki, których nie może zabraknąć:

Białko jest podstawowym budulcem mięśni

Jest ono nieodzownym składnikiem naszej diety. Zalecana dzienna dawka dla kobiet wynosi 50 gramów, zaś dla mężczyzn – 60. Wartościowe źródła białka to:

• fasola, soczewica, groszek oraz inne rośliny strączkowe,
• jaja od kur z wolnego wybiegu,
• surowe mleko, sery i jogurt,
• orzechy i nasiona, które zyskują więcej wartości odżywczych, jeśli namoczymy je w wodzie lub wyhodujemy kiełki,
• mleka z orzechów i nasion, np. mleka sojowego.

Urozmaicona dieta z tymi produktami zawiera niezbędne składniki odżywcze, potrzebne do odbudowy i regeneracji tkanek naszego organizmu.

Jeśli to możliwe, unikaj wyrobów mięsopodobnych czy innych rzekomo wysokobiałkowych pokarmów, które są w istocie produktami wysoko przetworzonymi, mieszczącymi w sobie całe listy składników. Te wytwarzane z soi zawierają kwas fitowy, który znacznie utrudnia wchłanianie żelaza i cynku. U zwierząt laboratoryjnych karmionych izolatem białka sojowego dochodziło do powiększenia organów, w szczególności tarczycy i trzustki, a także do wzmożonego odkładania się kwasów tłuszczowych w wątrobie.

Niezbędne kwasy tłuszczowe dla funkcji układu nerwowego

Organizm potrzebuje wysokogatunkowych tłuszczów, które ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, tj. A, D, E i K. Oprócz tego dostarczają one energii, regulują poziom cholesterolu, dbają o zdrowie serca, a także pełnią wiele innych istotnych funkcji. Tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego są w diecie wegetariańskiej ograniczone, jednak należy pamiętać, aby unikać również szkodliwych tłuszczów utwardzonych oraz trans, obecnych w chipsach oraz wypiekach.

Zalecana dzienna dawka kwasów tłuszczowych z grupy omega to jedna do dwóch łyżek stołowych. Znajdują się one w takich pokarmach jak: oliwa z oliwek, olej sezamowy, masło surowe oraz klarowane, olej kokosowy – nasycony olej roślinny o potwierdzonym korzystnym dla zdrowia działaniu oraz oleje o zawartości omega-3 – z orzechów włoskich, lniany oraz konopny.

Wielu ludzi popełnia błąd, myśląc że znaczne ograniczenie spożycia tłuszczów zmniejszy wagę ciała. Nie dzieje się tak często, gdyż tłuszcze stanowią niezbędne składniki odżywcze, umożliwiające prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Ich brak zaburzą często podstawowe funkcje metaboliczne, czyniąc więcej szkód niż pożytku.

Wapń odpowiedzialny jest za szkielet

Organizm potrzebuje wapnia między innymi do budowy mocnych zębów i kości oraz do prawidłowego działania układu nerwowego. Dzienna dawka dla dorosłych to 1001-1199 mg, a dostarczyć jej można za pośrednictwem wielu różnych pokarmów, takich jak:

• ciemnozielone warzywa – kapusta pekińska, brokuły czy jarmuż,
• wodorosty – wakame, arame, hijiki, rodymenia palczasta czy brunatnice,
• produkty mleczne.

Należy zwrócić uwagę, by wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, dostarczane były z urozmaiconej i zmiennej diety. Pozwoli ona na zachowanie równowagi w funkcjonowaniu organizmu i zachowaniu dobrego samopoczucia.

Żelazo i cynk to niezbędne metale

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczny jest odpowiedni poziom żelaza we krwi – dieta wegetariańska jest w stanie zapewnić go bez trudu. Dzienna dawka dla kobiety w przedziale wiekowym 20-50 lat to 19 mg, dla kobiety powyżej 50 roku życia – 9 mg, zaś dla dorosłego mężczyzny – 7 mg. Żelazo i cynk stanowią podstawowe składniki odżywcze i często są dostarczane w postaci suplementów diety.

Jako, że ludzki organizm nie magazynuje cynku, niezwykle istotne jest regularne dostarczanie go wraz z pożywieniem. Cynk odpowiada za: prawidłowe działanie układu odpornościowego, metabolizm komórkowy, gojenie się ran, podział komórek, a także syntezę białek oraz DNA. Średnie dzienne zapotrzebowanie dla dorosłej kobiety to 7 mg, zaś dla mężczyzny 10 mg.

Wartościowe źródła cynku oraz żelaza to:

• zielone warzywa liściowe, takie jak kapusta, jarmuż, szpinak czy brokuły,
• orzechy i nasiona jak nerkowce czy migdały,
• fasola, soczewica, groszek oraz inne warzywa strączkowe – gotowane lub w postaci kiełków,
• świeże oraz suszone owoce, jak choćby morele, rodzynki czy daktyle,
• syrop z daktyli i melasa,
• pełne ziarno i mąka pełnoziarnista.

Witamina B12

Weganie oraz inni wegetarianie, którzy nie jedzą nabiału, muszą przyjmować ten składnik w postaci suplementu – kompleksu witamin z grupy B, który zawiera dzienną dawkę witaminy B12 dla dorosłych, wynoszącą 1,6 mikrograma. Grzyby shitake, fermentowana soja, wodorosty i algi zawierają składnik podobny do owej witaminy, jednak nie działa on na organizm w ten sam sposób, co ten pozyskany z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Niektóre produkty zawierające drożdże są bogate w witaminę B12.

Należy pamiętać, że witaminy z grupy B stanowią niezbędne składniki odżywcze, gdyż odpowiadają m.in. za prawidłowe działanie metabolizmu naszego organizmu. Szczególne znaczenie mają dla kobiet w ciąży, gdyż w przypadku wystąpienia ich braku mogą wystąpić bardzo groźne konsekwencje dla dziecka.

Trzeba znać niezbędne składniki odżywcze

Nie tylko wegetarianie muszą zwracać uwagę, by ich dieta zawierała wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Mają oni jednak sytuację nieco utrudnioną, gdyż ograniczenia jadłospisu wymagają często uzupełnień i suplementacji. Na pewno warto poznać podstawowe potrzeby organizmu, by zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie.

Może macie jakieś interesujące rozwiązanie tego problemu i chcielibyście się nim podzielić? Chętnie zobaczymy Wasze sugestie poniżej w polu komentarzy. Serdecznie zapraszamy do dyskusji!