Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 to niezwykle ważne dla zachowania pełni zdrowia składniki odżywcze. Ich naturalnym i najlepszym źródłem są ryby i niektóre algi, jednak można je uzupełniać także niektórymi produktami roślinnymi. W niniejszym artykule przybliżamy ich najważniejsze właściwości i zastosowania w zakresie odpowiedniej profilaktyki zdrowia.
Kwasy tłuszczowe omega-3 to jeden z najważniejszych składników odżywczych, o które można zadbać w codziennej diecie. Nie tylko wykazują wyjątkowo ważne właściwości przeciwzapalne, ale w rzeczywistości budują jedne z najważniejszych struktur organizmu, takich jak mózg i układ nerwowy. Nieodpowiednia dieta, uboga w ten składnik, zwiększa ryzyko wielu przewlekłych chorób i dolegliwości, dlatego niezwykle ważne jest zrozumienie najważniejszych korzyści płynących z jego obecności.
Rodzaje kwasów omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są scharakteryzowane jako długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Cztery główne typy to ALA, DPA, EPA i DHA. Większość wskazówek żywieniowych koncentruje się przede wszystkim na EPA i DHA, ponieważ najczęściej są one dostarczane organizmowi w niewystarczająco dużych ilościach, a jednocześnie są najważniejsze dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia.
EPA i DHA pochodzą z mleka matki, alg, ryb i produktów mięsnych od zwierząt karmionych trawą. Mogą być w organizmie syntetyzowane z kwasów ALA, jednak jest to bardzo nieefektywny proces i może powodować nadmierny stres w wątrobie. ALA pochodzi ze źródeł roślinnych omega-3, takich jak rośliny zielone, siemię lniane, nasiona Chia, konopie, pestki dyni i orzechy włoskie.
Omega-3 i omega-6
Podobnie jak w przypadku wielu innych składników odżywczych, tłuszcze są najbardziej korzystne, gdy są spożywane w odpowiednich proporcjach. Mówiąc o omega-3, najważniejszą sprawą jest ich odpowiednia równowaga, czyli proporcje między omega-3 w stosunku do tłuszczów omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-6 są ważne dla procesów zapalnych w organizmie, jednak nadmierne ich spożycie może bez potrzeby wzmacniać zapalenia ogólnoustrojowe.
Taka prozapalna dysproporcja między omega-3 a omega-6 jest niezwykle powszechna w dzisiejszym społeczeństwie i wynika z nieodpowiedniej diety, opartej w dużym stopniu na produktach wysokoprzetworzonych. Z wielu różnych powodów przewlekłe choroby zapalne są dość na całym świecie, dlatego konieczne jest rozpoczęcie stosowania zasad właściwego odżywiania i stylu życia. Zwiększenie spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest ważnym krokiem w tym procesie.
Właściwości i działanie kwasów omega-3
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe stanowią bardzo ważny element każdej zdrowej diety. Zapewniają wiele cennych właściwości, z których większość najważniejszych wymieniamy poniżej.
Zdrowie komórkowe
Każda komórka w ludzkim organizmie składa się z kombinacji cholesterolu, nasyconych tłuszczów i wielonienasyconych tłuszczów. Z tego względu, dla jego prawidłowego funkcjonowania potrzeba odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Być może nie wiedzieliście o tym, ale tłuszcze wielonienasycone, które składają się na nasze błony komórkowe, są w istocie tłuszczami EPA i DHA.
Tłuszcze nasycone i cholesterol pomagają utrzymać strukturalną integralność błony komórkowej, podczas gdy wielonienasycone tłuszcze umożliwiają podtrzymać odpowiednią płynność. Proces ten ważny jest dla transportu niezbędnych składników, komunikacji komórkowej i innych procesów zachodzących w błonie komórkowej.
Walczą z depresją i lękiem
Depresja i lęk często wynika ze stanu zapalnego w mózgu. Ponieważ zwiększanie spożycia omega-3 może być wysoce przeciwzapalne, może to być ważnym czynnikiem w leczeniu lęku i depresji. Ponadto, przeprowadzono również kilka badań wykazujących na skuteczność EPA i DHA w łagodzeniu objawów depresji.
Istnieją także pewne dowody wskazujące, że niższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 są skorelowane z wyższymi poziomami hormonu uwalniającego kortykotropinę (CRH), który jest zwykle uwalniany w odpowiedzi na stres. Chronicznie podwyższone CRH z powodu niewystarczającego spożycia odpowiednich kwasów tłuszczowych może przyczynić się do pogłębiania depresji lub stanów lękowych.
Poprawiają sen
Niektóre wstępne dowody z badań sugerują, że wyższy poziom kwasów omega-3 w diecie wiąże się z rzadszymi przypadkami bezsenności i mniejszymi przerwami w śnie. Biorąc pod uwagę wymienione powyżej działania przeciwdepresyjne, realistyczne jest, że kwasy te mogą pomóc w lepszym wypoczynku podczas nocy.
Kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest fakt, że przewlekły stan zapalny może mieć szkodliwy wpływ na jakość snu ze względu na podwyższony poziom hormonów stresu w układzie krążenia. Wchłanianie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych może pomóc złagodzić stany zapalne i poprawić sen poprzez obniżenie powiązanych z tym hormonów stresu.
Poprawiają zdrowie oczu
DHA jest szczególnie ważny dla rozwoju i utrzymania zdrowia oczu. Znajduje się bowiem on w dużych ilościach w siatkówce, gdzie odgrywa ważną rolę w utrzymaniu integralności błony fotoreceptorów i zapewnia optymalną funkcję widzenia poprzez transmisję światła. Niewystarczające spożycie omega-3 wiąże się również z suchością oczu i złym rozwojem struktury oka u dzieci.
Niskie spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych może się także wiązać ze zwiększonym odsetkiem zwyrodnienia plamki żółtej i retinopatii. Karotenoidy z żywności są również niezwykle ważne dla ochrony oczu przed degeneracją.
Wzmacniają odporność
Słabe funkcje odpornościowe organizmu są często wynikiem przewlekłego stanu zapalnego. Szczególnie w przypadkach autoimmunizacji, czyli nadaktywnego układu odpornościowego, celowanie w stan zapalny jest niezwykle ważne dla poprawy funkcji całego układu. Zwiększenie spożycia tłuszczów omega-3 ma kluczowe znaczenie dla tego procesu.
W rzeczywistości, badanie przeprowadzone na dzieciach w wieku do 3 lat wykazało, że odpowiedni poziom DHA we wczesnym okresie życia jest ważny dla obniżenia liczby przypadków alergii i infekcji górnych dróg oddechowych.
Stymuluje rozwój mózgu dziecka podczas ciąży
Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie DHA, są niezwykle ważne dla rozwoju zdrowej tkanki mózgowej. Wykazano, że odpowiednie ich spożycie zapewnia korzyści, takie jak lepsze funkcje poznawcze, obniżone ryzyko udaru, lepszy przepływ krwi w mózgu, zmniejszane objawy ADD / ADHD, zmniejszone migreny i zmniejszone ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.
Jak widać, spożycie DHA jest zawsze ważne dla zdrowia mózgu. Ważne jest, aby potrzeby organizmu na ten rodzaj tłuszczów został spełniony podczas etapów rozwojowych życia dziecka, zwłaszcza podczas ciąży. W miarę jak mózg ulega gwałtownemu rozwojowi, matka faktycznie przekaże nadmiar DHA w organizmie, aby wspierać swoje dziecko. Jeśli nie ma wystarczającej ilości, rozwój dziecka prawdopodobnie może zostać znacznie zahamowany.
Poprawiają zdrowie kości i stawów
Odpowiednie spożycie omega-3 jest ważne dla optymalnego stanu i kondycji kości. Podobnie jak w wielu wymienionych dotychczas stanach, słabe zdrowie kości wiąże się z przewlekłymi stanami zapalnymi w organizmie. Jest to pierwsza i najbardziej fundamentalna korzyść ze zwiększenia spożycia tego rodzaju kwasów dla utrzymania zdrowia układu szkieletowego.
Dodatkowo spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może poprawić zdrowie kości, pomagając w regulacji równowagi wapnia i aktywności osteoblastów. Głównie badania na zwierzętach wskazują na istotne znaczenie DHA w tym zakresie ochrony zdrowia.
Zdrowie serca
Po raz kolejny zdolność oleju z ryb do łagodzenia stanu zapalnego ma ogromny wpływ na rozwój i progresję chorób sercowo-naczyniowych, zwapnienie tętnic oraz stanów zapalnych i niewłaściwego metabolizmu wapnia.
Jak już wspomniano wczesniej, odpowiednie spożycie omega-3 pomaga w stymulowaniu zdrowego metabolizmu wapnia. Wynikające z tego przeciwzapalne korzyści dodatkowo wspomagają zdrowie serca, pomagając w zapobieganiu utlenianiu wyściółki tętnic i redukcji złego cholesterolu.
Badania wykazały, że olej z ryb może obniżyć ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca. Tłuszcze omega-3 również poprawiają we krwi poziom cholesterolu, trójglicerydów i w niektórych przypadkach mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Walczą z zapaleniem
Jedną z najbardziej fundamentalnych korzyści zwiększania spożycia tłuszczów omega-3 jest ich głęboki efekt przeciwzapalny. Ponieważ stan zapalny leży u podstaw prawie wszystkich chorób przewlekłych w dzisiejszych czasach, jest to bardzo pożądana właściwość. Dla wszystkich pacjentów, którzy cierpią na przewlekłą chorobę i walczą o dobre samopoczucie, zwiększanie spożycia omega-3 jest zawsze podstawową strategią żywieniową.
Badania wykazały, że wyższe spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych może pomóc zapobiec lub przynajmniej spowolnić postęp wielu przewlekłych chorób zapalnych, takich jak autoimmunizacja lub zaburzenia neurologiczne.
Najlepsze źródła z żywności
Dla utrzymania pełni zdrowia przede wszystkim ważne jest uzyskanie absolutnie najlepszej jakości i odpowiedniej ilości EPA i DHA ze źródeł żywnościowych, takich jak świeże ryby i algi hodowane w czystym i kontrolowanym środowisku.
Niektóre z najlepszych źródeł obejmują łososia, sardynki, makrele i algi. Czasami poleca się także składniki odżywcze bogate w kwasy ALA, z których możliwa jest częściowa konwersja na kwasy DHA. Bogate w nie pokarmy to m.in. orzechy włoskie, len i Chia. Niska efektywność konwersji ALA do DHA w ludzkim organizmie skutkuje jednak, że zwykle nie wystarcza ona do osiągnięcia optymalnych poziomów tych ważnych składników odżywczych.
Suplementy
Dla zastosowań terapeutycznych bardzo korzystne może być przyjmowanie 2-4 gramów omega-3 z EPA i DHA dziennie.
Podsumowanie
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla utrzymania pełni zdrowia i dobrego samopoczucia. Każda pojedyncza komórka w naszym ciele, a szczególnie tkanki mózgu, wymagają tego rodzaju kwasów tłuszczowych, aby prawidłowo funkcjonować. Dwoma najważniejszymi, często niedostatecznie występującymi w diecie, są poziomy EPA i DHA, które powinny pochodzić z ryb i pewnych rodzajów glonów.
Dzienne spożycie tłuszczów omega-3 powinno wynosić od 1 grama dziennie – codzienne dbanie o zdrowie – do 3-4 gramów dziennie – w przypadku poważnych problemów zdrowotnych wynikających z przewlekłego stanu zapalnego. Ważne jest, aby mieć pewność, że otrzymasz wysokiej jakości oczyszczony olej rybny, z którego usunięte są wszelkie możliwe zanieczyszczenia. Dla odpowiedniego wchłaniania powinien on być także w postaci trójglicerydów.
