Bezsenność w ciąży to dość często spotykana uciążliwość. Może ona wynikać z niedogodności fizycznych, jak i psychicznych. Podczas ciąży w ciele kobiety zachodzi dużo zmian, które często utrudniają zasypianie i wypoczynek. Ponadto, silne zmiany hormonalne i stres potęgują bezsenność w ciąży. Przyjrzyjmy się zatem nieco bliżej temu problemowi.

Świeżo upieczona mam na pewno wie, że będzie zmagała się z bezsennością. Nie mniej jednak nie jest to taki oczywisty stan dla kobiet w ciąży. Bezsenność pojawia się głównie w pierwszym trymestrze ciąży. Sytuacja jest o tyle trudna, że ciężarne kobiety mają dość ograniczone możliwości stosowania np. leków. Ale co warto wiedzieć więcej o tym problemie?

Czy bezsenność w ciąży to norma?

Większość kobiet doświadcza problemów ze snem w czasie ciąży. Kobiety w ciąży w pierwszym trymestrze mają tendencję do częstszego zasypiania, ale odczuwają znaczny spadek jakości snu. Okazuje się, że ciąża może sprawić, że kobieta przez cały dzień będzie czuła się wyczerpana, co może również powodować bezsenność w nocy.

W niektórych przypadkach bez wątpienia pomocna okazać się może profesjonalna porada lekarska. O problemie ze snem można np. wspomnieć podczas wizyty kontrolnej u ginekologa.

Oto kilka a najbardziej prawdopodobnych przyczyn bezsenności w pierwszych fazach ciąży. Podamy również kilka wskazówek, które pomogą lepiej spać w nocy.

Czym tak na prawdę jest bezsenność?

Bezsenność to sytuacja, w której występują problemy z zaśnięciem, ze spaniem lub z obiema tymi czynnościami. Kobiety z bezsennością mogą borykać się przez cały okres ciąży, ale najczęściej występuje on w pierwszym i trzecim trymestrze. Przez konieczność częstych wizyt w toalecie, hormony poza kontrolą czy też problemy takie jak zgaga, kobieta może więcej czasu spędzać w nocy poza łóżkiem niż w nim. Dobra wiadomość jest taka, że chociaż bezsenność może być uciążliwym stanem, to jednak jest zupełnie niegroźna dla dziecka.

Problemy z poruszaniem również w tym wypadku odgrywają ważną rolę, a w szczególności gdy ciąża jest bliźniacza. Pod koniec ciąży wiele kobiet ma problemy ze znalezieniem odpowiedniej pozycji, która będzie wygodna do spania. W pierwszym trymestrze ciąży brzuch może nie być za duży, ale mogą pojawić się inne czynniki uniemożliwiające spanie. Przyjrzyjmy się im nieco bliżej.

Co powoduje bezsenność w czasie ciąży?

Istnieje wiele powodów, które przyczyniają się do pobudzenia w późnych godzinach wieczornych. Oto niektóre z nich:

• potrzeba częstego oddawania moczu,
• nudności lub wymioty,
• ból pleców,
• tkliwość piersi,
• dyskomfort w jamie brzusznej,
• skurcze nóg,
• duszności,
• zgaga,
• jaskrawe i intensywne sny.

Ponadto, bardzo duże znaczenie, powodujące często bezsenność w ciąży, ma stres. Wynikać on może z wielu spraw, zarówno rodzinnych, jak i finansowych.

Szczere rozmowy z partnerem na temat bieżących obaw i uczuć także może okazać się pomocne. Warto również wypracować rutynę snu.

Jedna z najlepszych rzeczy, które może zrobić kobieta w ciąży, by zwalczyć bezsenność, jest zatem wypracowanie dobrych nawyków związanych ze snem. warto zacząć od zasypiania codziennie o tej samej porze, a także korzystać z czegoś relaksującego, co pomoże w zasypianiu.

Należy unikać przesiadywanie przed ekranem na co najmniej godzinę przed snem. Niebieskie światło z telewizora, telefonu komórkowego lub tabletu może mieć wpływ na rytm dobowy organizmu. Zamiast tego lepiej poczytać książkę.

Przygotowanie kojącej kąpieli również może ułatwić zasypianie. Należy jedynie uważać, by temperatura wody nie była zbyt wysoka, bo to może zaszkodzić prawidłowemu rozwojowi dziecka. Jest to szczególnie ważne w pierwszym okresie ciąży.

Dla bezpieczeństwa należy unikać wanien z hydromasażem.

Dieta i ćwiczenia na bezsenność

Dieta oraz ćwiczenia fizyczne mogą mieć wpływ na sen, o czym wiadomo od stuleci. Wydaje się, że oba te czynniki powinny być pierwszym wyborem ciężarnych kobiet.

Picie przed snem

W ciągu dnia należy pić dużo wody. Natomiast po godzinie 19-styej warto ograniczyć spożywanie płynów. Najlepiej po południu unikać spożywania kofeiny.

Jedzenie przed snem

Wieczorem warto zjeść zdrową kolację. Posiłek należy jeść powoli, by uniknąć ryzyka wystąpienia zgagi. Zjedzenie wczesnej kolacji również może pomóc, ale nie należy iść spać głodnym. Jeśli już zaistnieje potrzeba zjedzenia czegoś wieczorem, to lepiej by była to lekka przekąska. Produkt bogaty w białko pozwoli na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi przez całą noc. Szklanka ciepłego mleka również może pomóc.

Ćwiczenia fizyczne

Warto być przez cały dzień aktywnym, ponieważ to pozwoli lepiej zasnąć wieczorem. Bardzo dobrym pomysłem są nieco dłuższe spacery, oczywiście w miarę możliwości.

Komfort jest kluczem

Komfort oraz wygoda w sypialni mogą zapewnić lepszy sen. Warto o to zadbać przede wszystkim w czasie ciąży.

Należy poczuć się komfortowo

Należy wygodnie położyć się na łóżku, położyć się na boku i między kolana umieścić poduszkę. Kiedy brzuch robi się coraz większy dla wygody można również podłożyć poduszkę pod niego.

Kiedy dokucza tkliwość piersi, należy wybrać wygony i miękki stanik. W takim przypadku sprawdzi się doskonale biustonosz do karmienia, który przyda się również w późniejszym okresie po porodzie.

Zmiana klimatu

W celu zapewnienia optymalnych warunków do spania należy zapewnić sypialni ciemność, chłód oraz zacisze. Do nocnych wizyt w toalecie najlepiej użyć lampek nocnych, ponieważ słabsze światło będzie mniej drażniące dla wzorku i głowy.

Warto spróbować się zrelaksować

Warto ćwiczyć metody pozwalające lepiej się zrelaksować przed snem. Takie umiejętności przydadzą się również doskonale na innych etapach życia.

Unikanie rozpraszania

Jeśli leżąc w łóżku, coś rozprasza i pobudza, to należy wstać i odwrócić się od tego czynnika, aż do momentu, kiedy poczuje się mocne zmęczenie. Jest to bardziej skuteczna metoda niż leżenie w łóżku i wpatrywanie się na przykład w zegar.

Odprężenie przede wszystkim

Warto wypróbować medytacji lub ćwiczyć metody relaksacyjne. Bardzo często tych metod uczą w szkołach rodzenia.

 

Źródła:

American College of Obstetricians and Gynecologists, How Your Fetus Grows During Pregnancy, April 2018.

Mayo Clinic, Second Trimester Pregnancy, June 2017.

What to Expect When You’re Expecting, 5th Edition, Heidi Murkoff and Sharon Mazel.

WhatToExpect.com, UTIs During Pregnancy: Symptoms, Treatment and Prevention of Urinary Tract Infections, March 2018.

National Institutes of Health, National Library of Medicine, Insomnia and Sleep Deficiency in Pregnancy, December 2015.