W okresie zimowym aktywność ruchowa zwykle znacznie spada, dlatego warto znaleźć alternatywę dla naszych ulubionych zajęć na powietrzu. Na pewno dobrą propozycją na tę porę roku może być CrossFit. Sprawdźmy zatem na czym on polega i czym się charakteryzuje.
Jeżeli jesteś entuzjastą aktywnego trybu życia, na pewno słyszałeś o typie treningu, jakim jest CrossFit. Jest to intensywny program, który bazuje na ćwiczeniach wykonywanych na siłowni i skupia się na budowaniu ogólnej sprawności, na którą składają się: dobra kondycja, wytrzymałość, siła, gibkość, szybkość, dobra koordynacja oraz celność. Innymi słowy – wszelkie cechy i umiejętności przydatne rowerzyście.
Dlaczego CrossFit
Programy typu CrossFit pomagają również rozpoznawać i korygować brak równowagi w rozwoju mięśni, spowodowany długimi godzinami spędzonymi na jednośladzie. „Ciało sportowca musi być dobrze wyćwiczone, żeby dawać z siebie wszystko „- mówi Brian Mackenzie, twórca programu CrossFit Endurance.
Przykładowy trening w ramach owego programu może wyglądać następująco: trzy ciężkie jazdy na tydzień, do tego cztery do sześciu sesji CrossFit, obejmujących sprint, skoki i podnoszenie ciężarów. Po tygodniu (czy dwóch) zakwasów można zobaczyć pierwsze efekty. Wzrasta siła, lecz także ulega poprawie sam styl jazdy. Osiąga się większą moc, wkładając w to mniej wysiłku. Łatwiej również zwiększać prędkość. Szybciej się odpoczywa i rzadziej odnosi kontuzje.
CrossFit to ćwiczenia nie tylko wytrzymałościowe
Mimo że CrossFit to wspaniałe narzędzie do budowania wytrzymałości u amatorów dwóch kółek, porywanie się na taki trening bez odpowiedniego przygotowania to gotowy przepis na kontuzję. Niektóre siłownie, biorące udział w owym programie, oferują zajęcia dla początkujących, które skupiają się na budowaniu formy. Warto poszukać trenera z certyfikatem na Poziom 1 w programie CrossFit lub akredytowanego przez któryś ze związków czy organizacji sportowych.
Zanim zwiększysz prędkość lub obciążenie, opanuj podstawowe ruchy. Powinny one wzmocnić mięśnie potrzebne do pedałowania (mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda) oraz ścięgna, a także te partie, które są odpowiedzialne za większą odporność na zmęczenie i bardziej wydajną jazdę (mięśnie brzucha i grzbietu). Zastosuj największe obciążenie, z którym sobie radzisz, jednocześnie będąc w stanie powtarzać wszystkie ćwiczenia bez nadmiernego zmęczenia.
Przykładowe ćwiczenia CrossFit:
Specjalne ćwiczenia dla rowerzystów w ramach programu CrossFit
Przysiad
Stań pod stojakiem na sztangę. Stopy ustaw pod drążkiem, rozstawiając je szerzej niż wynosi szerokość barków. Palce u nóg powinny być skierowane lekko na zewnątrz. Chwyć sztangę i zdejmij ją ze stojaka, robiąc krok do tyłu. Ugnij kolana i przejdź do przysiadu. Patrz prosto przed siebie, trzymaj proste plecy. Stopy powinny stać płasko na ziemi. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Pistolet
Stań na jednej nodze. Wyciągnij ramiona oraz drugą nogę przed siebie. Jeśli jest to konieczne, wesprzyj się jedną dłonią o ścianę. Ukucnij tak nisko jak to tylko możliwe, trzymając uniesioną nogę nad podłogą. Utrzymaj prosto kręgosłup, kolano oraz stopę skierowaną do przodu. Podnieś się do pozycji startowej. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń na każdą nogę.
Martwy ciąg
Stań pod sztangą ze stopami płasko na ziemi. Ukucnij i chwyć drążek z rękami rozłożonymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Zastosuj nachwyt lub chwyt mieszany (jedna dłoń chwyta od góry, a druga od dołu) i podnieś sztangę, stając w rozkroku. Kiedy osiągniesz pełen rozkrok, ściągnij ramiona do tyłu. Wykonaj te same kroki w odwrotnej kolejności w celu opuszczenia sztangi. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
Może macie jakieś interesujące rozwiązanie tego problemu i chcielibyście się nim podzielić? Chętnie zobaczymy Wasze sugestie poniżej w polu komentarzy. Serdecznie zapraszamy do dyskusji!
