Polifenole to kategoria ponad 500 unikalnych substancji chemicznych, które naturalnie występują w roślinach. Mają one duże znaczenie przede wszystkim na ograniczenie niszczącego działania wolnych rodników w organizmie i hamowania rozwoju wielu chorób. Sprawdźmy zatem najważniejsze informacje na ich temat.

Polifenole to substancje przeciwutleniające, które można podzielić na następujące najważniejsze grupy:

• flawonoidy,
• kwasy fenolowe,
• stylbeny,
• lignany.

Żywność o wysokiej zawartości polifenoli

Jak już wcześniej wspomniano, podstawowymi źródłami polifenole są pokarmy roślinne, z których najważniejsze to:

• Różne zioła i przyprawy zawierają często duże ilości przeciwutleniaczy, w tym anyż, mięta, czystek i cynamon.

• Produkty na bazie roślin, takich jak warzywa i owoce, mają zwykle wysoką zawartość polifenoli.

• Bogactwo polifenoli w żywności może być różne, w zależności od tego, gdzie jest uprawiana, w jaki sposób jest nawożona i transportowana, jak dojrzewa, oraz w jaki sposób jest gotowana lub przygotowywana.

Oto niektóre z najczęstszych źródeł dietetycznych polifenoli:

• Owoce – pomarańcze, jabłka, winogrona, brzoskwinie, sok grejpfrutowy, wiśnie, jagody, sok z granatów, maliny, borówki, czarne jagody bzu, czarne porzeczki, śliwki, jeżyny, truskawki, morele.

• Warzywa – szpinak, cebula, jarmuż, szalotka, ziemniaki, czarne i zielone oliwki, główki karczocha, brokuły, szparagi, marchew.

• Całe ziarna – pełnoziarniste mąki pszenne, żytnie i owsiane.

• Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe – prażone nasiona soi, czarna fasola, biała fasola, kasztany, orzechy laskowe, pekan, migdały, orzechy włoskie, siemię lniane.

• Napoje – kawa, herbata, czerwone wino.

• Tłuszcze roślinne – gorzka czekolada, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z nasion sezamu.

• Przyprawy – kakao w proszku, kapary, szafran, suszone oregano, suszony rozmaryn, sos sojowy, goździki, suszona mięta pieprzowa, anyż, nasiona selera, suszona szałwia, suszona mięta, suszony tymianek, suszona bazylia, curry w proszku, suszony imbir, kminek, cynamon

Polifenole – Korzyści z obecności w codziennej diecie

• Polifenole mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II.

• Wiele korzyści zdrowotnych związanych z polifenolami może być związanych z ich rolą jako przeciwutleniaczy. Antyoksydanty są znane ze swojej zdolności do zwalczania wolnych rodników i zapobiegania niszczeniu komórek.

• Polifenole mogą również wpływać na ekspresję genów. Specyficzne geny danej osoby mogą również wpływać na reakcje organizmu na niektóre rodzaje polifenoli. Mogą one mogą nawet wpływać na bakterie jelitowe.

Cukrzyca typu II

• Niektórzy badacze donosili, że polifenole mogą obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Substancje te mogą bowiem zwiększać wrażliwość na insulinę, a także spowalniać tempo trawienia i wchłaniania cukru przez organizm.

• Według jednego z poważnych przeglądów naukowych, rodzaje flawonoidów zwany flawan-3-olami mogą być szczególnie korzystny dla obniżenia insulinooporności. Ta sama recenzja wykazała również, że flawonoidy wydają się być rodzajem polifenolu, który najczęściej wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu II.

• Analiza badań, dotyczących przyjmowania flawonoidów i cukrzycy typu II wykazała, że osoby spożywające najwięcej flawonoidów miały mniejsze ryzyko zachorowania na tęp poważną chorobę, niż osoby, które przyjmowały ich najmniej. Zwiększenie spożycia flawonoidów również okazało się sposobem na znaczne zmniejszenie ryzyka rozowju choroby.

• Nieprzetworzone kakao jest bogatym źródłem flawonoidów. W jednym z przeglądów stwierdzono, że jego spożycie znacząco obniżyło wskaźnik oporności na insulinę. Warto zauważyć, że nieprzetworzone kakao bardzo różni się od czekolady w batonach lub tradycyjnych deserach. Nieprzetworzone kakao pochodzi bezpośrednio z kakaowca i jest bez dodatku cukru.

Stany zapalne

• Jedno z badań na zwierzętach dotyczyło wpływu polifenoli z zielonej herbaty na wskaźniki stanu zapalnego po wysiłku fizycznym. Szczury, które otrzymały polifenole herbaty były zdolne do utrzymywania swojej aktywności przez wyraźnie dłużej niż szczury, które ich nie otrzymały. Miały również znacznie niższy poziom substancji chemicznych we krwi, które sygnalizowały zapalenie i uszkodzenie mięśni.

• Lignany stanowią klasę polifenoli występujących na najwyższych poziomach w oliwie z pierwszego tłoczenia, siemieniu lnianym i pełnoziarnistej mące żytniej. Jednym ze sposobów badania spożycia lignanu jest badanie poziomów lignanów w moczu.

• W badaniu dorosłych osób w Stanach Zjednoczonych naukowcy odkryli, że wyższe poziomy lignanów w moczu wiązały się z niższymi poziomami miar stanów zapalnych. Może to być ważne, ponieważ długotrwałe zapalenie jest związane z pewnymi chorobami, takimi jak choroby serca i nowotwory.

Choroba serca

• Jeden z przeglądów badań dotyczył wpływu polifenoli kakaowych na czynniki ryzyka rozwoju chorób serca. Naukowcy odkryli, że spożywanie kakao przez co najmniej 2 tygodnie doprowadziło do znacznego obniżenia ciśnienia krwi.

• Stwierdzili również, że kakao znacznie obniżyło poziom cholesterolu LDL, tzw. „złego” cholesterolu i zwiększyło HDL czyli „dobrego” cholesterolu.

Otyłość

• Polifenole mogą również odgrywać ważną rolę w regulacji masy ciała.

• W jednym badaniu porównano spożycie flawonoidów, klasy polifenoli, z indeksem masy ciała (BMI) i obwodem talii. Naukowcy odkryli, że wyższe spożycie flawonoidów generalnie wiązało się z niższym BMI i obwodem talii.

• Wyniki te są znaczące, ponieważ otyłość wiąże się z wyższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.

Zagrożenia i skutki uboczne

• Pokarmy bogate w polifenole, takie jak sok grejpfrutowy, mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

• Objęcie żywności bogatej w polifenole jako części zdrowej diety jest bezpieczne dla większości ludzi. Jednak u osób z alergiami pokarmowymi lub niektórymi stanami chorobowymi może być konieczne unikanie pewnych pokarmów bogatych w w te roślinne substancje przeciwutleniające.

• Podczas gdy polifenole naturalnie występują w wielu pokarmach roślinnych, mogą być dodawane do niektórych produktów spożywczych lub ekstrahowane i stosowane do sporządzania suplementów.

• Mimo, że polifenole wydają się oferować wiele korzyści, ich nadmierne ilości mogą powodować negatywne skutki. Niektóre suplementy zawierają tego rodzaju substancje w większych ilościach, niż byłyby spożywane w zdrowej i zrównoważonej diecie.

• W jednym artykule na temat bezpieczeństwa polifenoli podano, że wysoka dawka jednego szczególnego związku powoduje uszkodzenie nerek u myszy. W tym samym artykule opisano również kilka innych badań na zwierzętach, w których substancje te doprowadziły do ​​rozwoju nowotworu i zmiany produkcji hormonów tarczycy.

• Niektóre pokarmy bogate w polifenole mogą również wpływać negatywnie na wchłanianie niektórych składników odżywczych, jak ma to miejsce w przypadku herbaty i żelaza z pokarmów roślinnych. Wiadomo, że sok grejpfrutowy wchodzi w interakcje z wieloma lekami, a część tej interakcji może być związana z rodzajem znajdującego się w nim związku przeciwutleniającego.

Podsumowanie

• Ogólnie rzecz biorąc, polifenole wydają się oferować wiele obiecujących korzyści zdrowotnych. Konieczne są jednak dalsze badania, zanim będą one mogły być zalecane w dawkach uzupełniających.

• Na razie najlepiej spożywać polifenole w ich naturalnej postaci, czyli w pokarmach roślinnych. Dieta śródziemnomorska to jeden sposób odżywiania, który obejmuje wiele produktów bogatych w tego rodzaju związki aktywne.

• Na marginesie należy zauważyć, że wiele badań nad pokarmami bogatymi w polifenole było sponsorowanych przez firmy spożywcze, dlatego ich wiarygodność może być uznana za nieco mniejszą.