Tuńczyk w diecie – 6 korzyści zdrowotnych

Tuńczyk z puszki jest jednym z najczęściej spożywanych rodzajów ryb na świecie. Jest relatywnie tani i może być długo przechowywany, stanowi więc wygodne rozwiązanie, kiedy potrzebujesz zdrowej przekąski. Regularnie stosowany tuńczyk w diecie nie jest jednak zalecany, ponieważ może zawierać pewne szkodliwe substancje.

Spożywanie tuńczyka świeżego lub z puszki zapewnia wartościowe składniki odżywcze i znakomicie służy zdrowiu. Oto kilka najważniejszych uwag na ten temat:

Tuńczyk w diecie – Najważniejsze wartości odżywcze

85-gramowa porcja tuńczyka w sosie własnym w kawałkach zawiera 98 kalorii, 21 gramów białka i 0,8 grama tłuszczu, co sprawia, że jest on doskonałym wyborem dla osób, które poszukują żywności bogatej w białko, a ubogiej w tłuszcz. Taka porcja dostarcza ponadto: 11,4 miligramów niacyny; 2,4 mikrograma witaminy B12; 155 jednostek międzynarodowych witaminy D; 0,4 miligrama witaminy B6 oraz 140 miligramów fosforu.

Podobna ilość świeżego tuńczyka błękitnopłetwego zapewnia nawet większą dawkę witamin i minerałów, jednak zawiera więcej kalorii i tłuszczu. Jest to odpowiednio: 157 kalorii, 26 gramów białka i 5,4 grama tłuszczu, a ponadto: 10 miligramów niacyny; 9,4 mikrograma witaminy B12; 0,5 miligrama witaminy B6 i 278 miligramów fosforu. Nie dostarcza on istotnej ilości witaminy D, za to zawiera 2141 jednostek międzynarodowych witaminy A.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Tuńczyk, podobnie jak wiele innych ryb, zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3. Porcja tuńczyka w sosie własnym dostarcza ich 235 miligramów. Z kolei świeży tuńczyk błękitnopłetwy zawiera wiele różnych typów owych kwasów, w ilości aż 1280 miligramów na porcję. Inne gatunki i rodzaje tuńczyka plasują się gdzieś pomiędzy tymi dwoma typami.

Dba o zdrowie serca

Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają ryzyko chorób układu krążenia. 85-gramowa porcja świeżego tuńczyka żółtopłetwego dostarcza 90 miligramów kwasu dokozaheksaenowego i 14 miligramów kwasu eikozapentaenowego. DHA i EPA to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów we krwi i spowalniają tworzenie się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Kwasy omega-3 mogą ponadto redukować zakrzepy i pomagają zapobiegać udarom oraz zawałom.

Pomaga kontrolować wagę

85-gramowa porcja gotowanego tuńczyka żółtopłetwego dostarcza 26 gramów białka i jedynie 109 kalorii. Zamiana tłustych mięs, takich jak karkówka, na tuńczyka może obniżyć kaloryczność twojej diety. Podobnie jak w przypadku wszelkich posiłków, ilość kalorii zależy tutaj od sposobu przygotowania potrawy. Sałatka z tuńczyka z majonezem z pewnością będzie miała ich nadmiar.

Obniża ciśnienie krwi

Świeży tuńczyk jest naturalnie bogaty w potas – 449 miligramów, a ubogi w sód – 45 miligramów na 85-gramową porcję. Podobne proporcje owych pierwiastków w diecie pomagają kontrolować ciśnienie krwi. Eksperci sugerują, że dorosły człowiek powinien przyjmować co najmniej 4600 miligramów potasu i nie więcej niż 2200 miligramów sodu dziennie. Należy pamiętać, że solony tuńczyk w puszce zawiera więcej sodu niż świeża ryba.

Zawartość rtęci w tuńczyku

Tuńczyk może być skażony rtęcią – pierwiastkiem niebezpiecznym dla niemowląt i rozwijającego się płodu. Jako że puszkowany tuńczyk w kawałkach zawiera minimalne ilości rtęci, całkowicie bezpieczne jest spożywanie do 280 gramów tej ryby tygodniowo. Zawartość owego pierwiastka w świeżym tuńczyku jest wyższa, dlatego też powinno się go jeść wyłącznie okazjonalnie. Kobiety w ciąży mogą bezpiecznie spożywać 140 gramów puszkowanego tuńczyka długopłetwego na tydzień. Jeśli dysponujesz świeżą rybą, najlepiej ją upiecz, gdyż smażenie raczej zwiększa ryzyko kłopotów z sercem zamiast je zmniejszać.

Jak widzicie tuńczyk jest wspaniałym pomysłem na urozmaicenie własnej diety. Można go polecić niemal każdemu. Warto więc zastanowić się nad wariacjami jego przyrządzania i częściej podawać go na rodzinnym stole. Należy jednak pamiętać, iż żadna przesada nie jest korzystna dla Waszego zdrowia.

Może macie jakieś interesujące rozwiązanie tego problemu i chcielibyście się nim podzielić? Chętnie zobaczymy Wasze sugestie poniżej w polu komentarzy. Serdecznie zapraszamy do dyskusji!